めざせ！フルマラソン完走！ビギナーのためのおすすめトレーニング｜大阪マラソン ビギナーズ インフォメーション｜大阪マラソン2012

（１）3週間前 大会3週間までは週2～4日のペースで走ります。レース3週間前にはハーフ（21km）～30km程度の距離を1回試走（気持ち良いペースで）するといいでしょう。筋肉痛が残るので、3日間はストレッチ、ウォーキングで十分。身体のリカバリーに努めましょう。筋力トレーニングやサーキットトレーニングはこれまで通り行いますが、大会10～14日前になったらストップしましょう。 （２）2週間前 2週間前までは普段通り、持続走中心のトレーニングでOKです。2週間前には、自身が目標とするマラソンペースで10～12km走ってみましょう。大会まで2週間をきったら徐々にトレーニング量を減らしていきます。目安はそれまでのトレーニング時間の70～80％です。 （３）1週間前 走る頻度は週2～3日、走る時間は通常の50～70％にして疲労回復に努めましょう。大会の前日は完全休養がベターです。 （１）筋力強化 マラ