筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう - リハビリmemo
現代のスポーツ医学、スポーツ栄養学は、レジスタンストレーニング（筋トレ）の効果を最大にするための多くの因子を明らかにしてきました。 それはタンパク質の摂取量や摂取パターン、トレーニングの負荷量やセット数、セット間の休憩時間まで、科学の発展とともに、これらの因子はトレーニング効果を最大にするように最適化されています。 では、トレーニング効果を高めるためのウォームアップ（Warm-up）はどのように最適化すれば良いのでしょうか？ 2015年に雑誌Sports Medicineでウォームアップについてのシステマティックレビューを報告したMcGowanらはこう言います。 「残念ながら、これまでのウォームアップの方法論はトレーナーの経験に依拠し、試行錯誤的に発展してきた」 実際、ウォームアップについての主要なレビューは2003年を最後に、10年以上の空白がつづいていました。そのため、トレーニング効果
スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違え【スクワットの科学】 - リハビリmemo
「スクワットで膝をつま先よりも前に出すと、膝を怪我する可能性がある」 1972年、マサチューセッツ大学のArielは、スクワットで膝をつま先よりも前に出すと膝関節に大きなストレス（剪断力）が生じ、怪我を誘発する可能性を報告しました（Ariel BG, 1972）。 この報告をもとに、スクワットでは「膝をつま先より前に出さない」ということが現在でも常識とされています。 しかし、その後の検証によってArielの研究は被験者が少なく（3名のデータ）、ストレスが生じる部位が明らかにされていないなど、いくつもの誤りとともに、再現性の乏しい結果であることが指摘されるようになりました（Hartmann H, 2013）。 2013年、これまでのスクワットに関する研究結果をまとめたレビュー論文を報告したゲーテ大学のHartmannらは、Arielの報告についてこう述べています。 「この報告は誤ったデータの
筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう - リハビリmemo
「筋トレの効果は疲労困憊（オールアウト）まで追い込むことによって最大化される」 High intensity理論の提唱者で、ノーチラスの開発者でもあるアーサー・ジョーンズ氏は、30年以上にわたる彼の著書でこう述べています（Smith D, 2004）。 しかし、現代のスポーツ医学はこう言います。 「ただやみくもに疲労困憊まで追い込めば良いというわけではない」 筋トレの目的は、主に筋力を強くする筋力増強と、筋肉を大きくする筋肥大になります。僕らは感覚的に身体が大きい（筋肉量が多い）と「筋力も強い」と感じます。そのため筋肉が肥大すれば筋力も増強されると思いますが、話はそう単純ではありません。 以前の報告では、筋肥大による筋力増強への寄与は50〜60%にとどまることが示唆されています（Narici MV, 1989）。また、東京大学のFukunagaらは、筋肉の総量を示す筋体積と筋力には強い関係
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