ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう - リハビリmemo
これほど多くのダイエット本が書店にならんでいるのは何故なのでしょうか？それは、ほとんどの人がダイエットができないからです。 では、何故、ダイエットできないのでしょうか？ この問いに現代の科学はこう答えています。 「ヒトはダイエットするようにデザインされていない」 ダイエットできない理由のひとつに「意志力（我慢するチカラ）」があります。意志力には限界があることが心理学により証明されています。現代はストレス社会であり、日常の仕事や人間関係によるストレスでほとんどの意志力を消耗してしまいます。ここでダイエットするためには、さらに食欲というヒトの三大欲求のひとつを抑えなければなりません。 ダイエットには朝食や昼食よりも、夕食の摂取カロリーを制限することが有効とされています（Jakubowicz D, 2013）。しかし、1日の仕事や人間関係で疲弊し、意志力を使いきった僕たちに夕食を制限することがで
筋トレをするとモテる本当の理由 - リハビリmemo
「筋トレをするとモテる」 はたして、これは本当なのでしょうか？ 子どもは高い場所や暗い場所を怖がります。不思議なのは高いところから落ちた経験もなく、暗い場所で怖い思いをしていないのに、子どもがこのような場所を怖がることです。 狩猟採集時代のヒトは森林や草原で生きてきました。安易に高い木や岩場に登ると、誤って落ちて命を失う可能性があります。安易に暗闇のなかで動き回ると獣に襲われて命を落とすでしょう。これに対して、高いところを怖がったり、暗闇を怖がって回避したヒトは、命を失うことなく、子孫を残すことができました。危険の多い狩猟採集時代では「恐怖」という感情をもったヒトが生存に有利であり、進化の過程で選択されてきたのです。そのため、その末裔である僕たちには恐怖という感情が生得的にインストールされています。 これは恐怖という感情だけに限りません。喜びや悲しみ、不安や怒りといったすべての感情が生存や
筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう - リハビリmemo
効果的に筋肉を大きくする（筋肥大させる）には、どのようにトレーニングをデザインすれば良いのでしょうか？ この問に現代のスポーツ医学は「総負荷量」を意識しろといいます。 総負荷量は、強度（重量）と回数、セット数をかけ合わせたものであり、さらにセット間の休憩時間、関節を動かす範囲、週の頻度などが寄与すると示唆されています。また、総負荷量を高めるために疲労困憊まで追い込むことが推奨されています。 筋肥大の効果 = 総負荷量（強度 × 回数 × セット数） × 関節を動かす範囲 × セット間の休憩時間 × 週の頻度 ＊条件：疲労困憊まで追い込め！ これらの変数についての科学的知見を参考にしながら、自分に最適化させるようにトレーニングをデザインすることが効果的な筋肥大につながるのです。 『筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス』 『筋トレの効果を最大にするセット数につい
プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え - リハビリmemo
「タンパク質の大量摂取は腎臓にダメージを与えるのか？」 1948年、ミネソタ大学のThomas Addisが「腎臓への過負荷は腎臓に長期的なダメージを与える」という報告をして以来、このテーマは約70年にわたって議論されています。 なぜ、ここまで議論が続いているかというと、どんな高名な研究者であっても、この問いに科学的な根拠をもって答えることができないからです。 この問いに答えを示すためには、タンパク質の過剰摂取により腎臓がダメージを受ける（または受けない）ことを実験で証明しなければなりません。 科学的に強力な証明（エビデンス）を示すためには、無作為に選んだ被験者を大量のタンパク質を摂取するグループと通常量を摂取するグループに分け、長期的な効果を計測する必要があります（このような実験方法をランダム化比較試験（RCT）といいます）。 しかし、腎臓にダメージを与える可能性がある大量のタンパク質を
筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？ - リハビリmemo
「筋トレが続かないんです…意志が弱いんです…」 筋トレは病気による死亡率を減少させ、睡眠の質を改善し、糖尿病や心臓病のリスクを軽減させるだけでなく、男性には男らしい肉体を、女性には美しいスタイルを与えてくれます。 『筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実』 『筋トレが睡眠の質を高める』 筋トレにはこれほどの良い効果があるにもかかわらず、なぜ多くの人が筋トレを続けることができないのでしょうか？ 行動科学や心理学などの分野では、このようなヒトの矛盾した性質を「運動のパラドックス（exercise paradox）」と呼んでいます。ヒトは健康でいたいと思いながらも、ゴロゴロしてテレビを見るような不健康なことが好きで、筋トレやジョギングのような健康に良いことが嫌いなのです。この矛盾の理由を解明しようと、これまでに多くの研究者が議論をしてきました。 そして近年、ハーバード大学・進化生物学者で
筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実 - リハビリmemo
2017年11月7日、アメリカ・ABCニュースで興味深い記事が掲載されました。 「筋トレがすべての病気の死亡率を減少させる」 ✻How sit-ups and push-ups could ward off an early death - ABC news これは2017年10月に報告された8万人の大規模研究の結果を伝えたものです。シドニー大学のStamatakisらは、世界で初めて、筋トレと病気による死亡率に関する大規模な疫学的研究を行ったのです。 今回は、Stamatakisらの大規模研究の結果をご紹介しながら、筋トレが病気による死亡率に与える効果とそのメカニズムについて考えてきましょう。 Table of contents ◆ 筋トレはがんやすべての病気の死亡率を減少させる ◆ 大規模研究が明らかにした幸福な真実 ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 参考論文 ◆ 筋トレはがんやすべての病気
筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由 - リハビリmemo
私たちは運動の前によくストレッチングをします。 これはストレッチングをすることによって怪我を予防できるというエビデンスにもとづいています（McHugh MP, 2010）。 怪我の予防をストレッチングの正のエビデンスとするのであれば、実はストレッチングには負のエビデンスもあるのです。 それは「運動前のストレッチングはパフォーマンスを低下させる」というものです。 2004年、カナダ・SMBJ病院のShrierらは、世界ではじめてストレッチングが筋力やジャンプなどの瞬発力を低下させることを明らかにしました（Shrier I, 2004）。 Shrierらの報告以降、多くの研究者によって同様の結果が報告されました。このような背景から、2006年には欧州スポーツ医学会が、2010年には米国スポーツ医学会が運動前のストレッチングがパフォーマンスを低下させるという公式声明を発表しました。 『ストレッチ
筋トレとアルコール摂取の残酷な真実 - リハビリmemo
2014年2月、私たちにとって、あまりにも残酷な事実が公表されました。 「トレーニング後のアルコール摂取は筋肥大の効果を減少させる」 トレーニング後のアルコール摂取は格別な幸福を与えてくれます。厳しく、辛い自分との戦いを終えたあとに、最大の安らぎを与えてくれるのがアルコールなのです。事実、スポーツ選手の多くがアルコールを好んで摂取しています（O'Brien KS, 2007）。 しかし、現代のスポーツ医学では、トレーニング後のアルコール摂取はトレーニング効果を3割も減少させると言います。 今回は、この残酷な事実を示した研究報告とともに、近年、明らかになった新たな事実をご紹介したいと思います。残酷な世界から目を背けてはいけません。 Table of contents ◆ 筋トレ後のアルコール摂取は筋タンパク質の合成作用を減少させる ◆ 筋トレ後にアルコールを摂取してはいけない理由（メカニズム
慢性の腰痛では大殿筋が筋萎縮する（論文紹介） - リハビリmemo
平成28年の国民生活基礎調査における有訴者率（病気やケガなどで自覚症状のある人の割合）で男性1位、女性2位となった現代の健康問題は何でしょうか？ それは「腰痛」です。 図：平成28年の国民生活基礎調査より筆者作成 腰痛を発症させる動作のひとつに持ち上げ動作（Lifting）があります。この持ち上げ動作は主に脊柱起立筋と大殿筋により行われます。体幹を前傾させたところから、伸展し始める最初の50%で大殿筋が強く活動します。後半の50%で脊柱起立筋の筋活動が加わり、完全な立位になります（Leinonen V, 2000）。 Fig.1：Leinonen V, 2000より筆者作成 また、持ち上げ動作で脊柱起立筋が疲労状態になると、大殿筋の筋活動がより大きくなり、脊柱起立筋の筋活動を補うことがわかっています（Clark BC, 2003）。 持ち上げ動作は、このような脊柱起立筋と大殿筋の相互作用に
筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版） - リハビリmemo
2017年7月の雑誌BJSM（British Journal of Sports Medicine）に「トレーニング後のタンパク質の摂取量」についての最新のレビューとメタ解析の結果が報告されたのでキャッチアップしておきましょう。 今回のレビューで示されたメッセージは「トレーニング後24時間あたりの最適なタンパク質の摂取量を知っておこう」です。 Table of contents ◆ 1食あたりの最適なタンパク質の摂取量 ◆ トレーニング後24時間あたりの最適なタンパク質の摂取量 ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 参考文献 ◆ 1食あたりの最適なタンパク質の摂取量 1回の食事やプロテインの摂取による最適なタンパク質の摂取量はどのくらいなのでしょうか？ この問いに答えたのがトロント大学のMooreらです。2015年、Mooreらは若年者（平均年齢22歳）と高齢者（平均年齢71歳）を対象に、筋肉のもと
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