【体が硬い人ほど変わる！】運動習慣ゼロの人のための、開脚ができるようになる「５分ストレッチ」 | ヨガジャーナルオンライン
たくさん溢れている開脚のための情報。いったいどれが自分に合っているのか、本当にこれで開脚ができるようになるのか、そう思っている人も多いはずです。今回は、運動習慣がない、長続きしないという人のための「５分でできる開脚ストレッチ」を考案。ぜひトライしてみてください！ 開脚ができない人はとても多い まずは床に座り、開脚前屈を試してみましょう。写真のように脚が90度開かない人や、体を前に倒そうとすると腰が丸まってしまう人、多いのではないでしょうか？ このような体の硬い初心者さんに向けたエクササイズをご紹介します。 photo by Yusuke Honda立った状態で体をほぐす いわゆる「身体が硬い」人は、最初から座った状態では開脚をしようとすると「不良姿勢」や「苦しい体勢」など無理な姿勢になりがちです。理由は、身体が硬いために背中をまっすぐにできず、重心が後ろにかかってしまうから。まずは立ち姿勢
【ヨガ上達への道】ピンチャマユラーサナの練習方法
ヨガ経験者ではないとあまり知られていない、ピンチャマユラーサナのポーズ。一見シルシャーサナ（倒立）に似ていますが、より難易度がアップ！脚のバリエーションも多く、いつかはできるようになりたいと思っている人も多いのではないでしょうか。できたら自慢できること間違いありません。 本記事では、ピンチャマユラーサナの練習方法をご紹介します。 いつかはできるようになりたいポーズ ピンチャマユラーサナができるようになりたい！とトライしたことはありますか？私は初めてチャレンジしたときに全くできる気がしませんでした。足を人に持ってもらっても、脚を上げたとたん崩れ落ちるありさまでした。腕で身体をアップできないため、顔面から落ちてしまいます。やり方がいい悪いという話ではないく、それ以前の問題。そもそも最低限の筋力や柔軟性が不足していました。大切なのは、以下の３つのポイント。どれもとても基本的なものばかりです。 腕
【180度開脚も夢じゃない！】体が硬くてもコツコツ続けられる＆結果が出る「股関節ヨガストレッチ」 | ヨガジャーナルオンライン
180度開脚！憧れますよね。出来るようになりたいけど、体が硬くて絶対に無理！っと思っている方でも、 気持ちのいい動きなら無理なく続けられるはず。コツコツ続けていけば確実に効果の出る股関節のヨガストレッチをご紹介します。 股関節を柔らかくするメリット 股関節はとても重要な関節です。股関節は上半身を支え、下半身の動きに関与し、歩く、走る、立つなどの動作に重要な役割を果たしているのです。しかし、長時間のデスクワークや、歩く機会が減るなどして、普段の私生活からますます股関節が硬くなっていくと言われています。 股関節が柔らかくなると、さまざまな良い効果が生まれます。 ・疲れにくい体 ・怪我の防止 ・冷え性やむくみの緩和 ・骨盤の歪みが改善され代謝アップ ・腰痛改善 ・運動のパフォーマンス向上 股関節の可動域を無理なく広げよう 股関節の柔軟性は、短期間では難しいです。ましてや痛みがあったり、きついと感
【アメリカで話題】ただ座るだけ！股関節がみるみる柔らかくなる「90/90ストレッチ」 | ヨガジャーナルオンライン
ズボラさんも股関節が硬い人も必見！ テレビを見ながらでもできて腰痛も緩和してくれる、最新股関節ストレッチ情報をアメリカからお届けします。 ヨガマット不要！すき間時間にできる股関節の可動域を広げるストレッチ アメリカで「90/90（ナインティーナインティー）」と呼ばれているこのストレッチは、股関節の可動性を高め腰痛などの痛みを軽減する効果的な方法の1つです。このストレッチで効く部分は、大臀筋、梨状筋、大腰筋、股関節屈筋、股関節外転筋、股関節内転筋など、股関節包を取り巻く多くの筋肉。ヨガマットなどがなくてもどこでもチャレンジできるので、日常に手軽に取り入れられるのもうれしいですよね。すき間時間や、ながらトレーニングとしてぜひ行ってみてください。 股関節に効く「90/90」ストレッチとは 【基本】両膝を90度、足首を直角に曲げる ①右脚の股関節を外側に広げ、膝は90度、足首はフレックス（90度）
【前屈上達の裏技】ハムストリングスが柔らかくなる！拮抗する【大腿四頭筋】を縮めるエクササイズ | ヨガジャーナルオンライン
柔軟性を高めるには筋肉を伸ばすより、縮めるほうが、実は効果的。そのメカニズムと実践法を、理学療法士の堀川ゆき先生がアドバイス！ 筋肉の反射作用を利用して柔軟性をアップ！ 「柔軟性を上げるために利用したい体の仕組みが、相反神経支配です」と堀川先生。 相反神経支配とは、筋肉に力を入れて収縮させると、その反対側の筋肉が弛緩し、ゆるむという神経の反射作用のこと。 「つまり、硬くなった筋肉を伸ばすには、その筋肉と反対側の筋肉を縮めることが、重要になるのです」 筋肉には、動きの主となる主動筋と、逆に作用する拮抗筋があり、対になって体の動きを促します。柔軟性アップが目的の場合は、伸ばしたい筋肉が主動筋、縮める筋肉が拮抗筋に。 「主動筋と拮抗筋のバランスがとれていれば、相反神経支配がスムーズに働きますが、体が硬い人は拮抗筋となる側の筋力が低下気味の傾向が。そのため拮抗筋を鍛えることが柔軟性の向上につながり
【開脚前屈が苦手な人】開脚前屈が苦手＆痛い時にこれだけは覚えておきたい「正解」のやり方 | ヨガジャーナルオンライン
開脚や開脚前屈ができるようになりたいという声をよく聞きます。実際、開脚を行うことで血流が改善するなど、身体へのメリットはたくさんあります。一方で、やみくもに開脚を行ってしまうと、痛みを伴ったり、身体をいためてしまったり、運動のパフォーマンスが落ちてしまったりといったデメリットもあります。今回は、安全な開脚前屈の方法をお伝えします。 開脚をする際意識すべき筋肉とは？ 開脚を行う時に、股関節の柔軟性ばかりに意識が向きがちですが、柔軟な股関節のためには関連する筋肉も意識する必要があります。 内もも（内転筋群） 開脚をする時に硬さを感じる場合、内ももが引きつる人も多いのではないでしょうか？ 内ももの筋肉である内転筋群は股関節と繋がりがあるため、最初にほぐしておくことが大切です。 イラストACただし、内ももほぐしだけでは不十分。脚をいためてしまったり、開脚した状態からさらに前屈しようとするとうまくい
ヨガはどのように消化を助けるのか？
ヨガは認知能力や肉体的な健康によい影響をもたらすことが知られているほか、消化を助けて過敏性腸症候群(IBS)の症状を改善するという研究結果も報告されています。ヨガが消化を助ける理由について、科学系メディアのLive Scienceが解説しています。 Yoga for digestion: How it works | Live Science https://www.livescience.com/yoga-for-digestion アメリカでは6000万人～7000万人が何らかの消化器系の不調や疾患を抱えているとのことで、その原因は食生活や睡眠習慣など多岐にわたります。アメリカの登録栄養療法士であるイブ・カリニク氏は、消化器系の問題においてはストレスも原因になっていると指摘し、「コルチゾールのようなストレスホルモンが腸の炎症を増加させることがわかっています」「ストレスは腸の保護機能と『
大臀筋を鍛えてもお尻は変わらない！【順番を守るだけ】プリッとした桃尻にチェンジできる方法 | ヨガジャーナルオンライン
いよいよ夏本番！ ボディメイクに本腰をいれている人も多いのではないでしょうか？ 美ボディ作りの際、特にお尻は気になりますよね。キレイな桃尻をつくるには、回数よりも整えていく順番が大事。順番を理解し実践していけば、効率よくプリっとした桃尻に近づけますよ！ お尻に変化が出ない原因は、整える順番だった！？ 日々ヨガやトレーニングを頑張っているのに、なかなかお尻が変わらない……と悩んでいる方も多いと思います。そんな人に知っておいてほしいのが、ステップを理解して正しく行うことと、整える順番。お尻には大臀筋といった大きな筋肉あり、その大臀筋はアウターマッスルとして骨を動かす役目があります。日々の姿勢がよくないと、アウターマッスルが酷使され、骨が正しいポジションからズレてしまい、垂れ尻やお尻が大きくみえてしまう原因になってしまうのです。つまり、桃尻づくりには、アウターマッスルを鍛えるよりも前に、まず骨を
【前屈がぐっと深まる！裏技】ポーズの苦しい…を心地よく快適にする「土台のつくり方」 | ヨガジャーナルオンライン
ポーズがツラい、苦しい……そんな悩みを解決するヒントは、ポーズの土台にあり！「曲げる」を例に、心地よさを感じるための土台づくりを教えてもらいました。 快適なポーズは土台の安定から生まれる 「本来、ヨガのポーズは安定して快適な姿勢であるもの。息苦しさやツラさなどがある場合は、どこかが間違っているはずです」 そう話す乳井先生。快適であるための要素は色々ありますが、まず大事なのは土台づくりで、これを誤るとポーズが不安定になってしまうといいます。 「ポイントはスタンス、意識、位置、重心。これらを正しく導くことで、快適で、かつポーズによる身体的・精神的な効果も得られるようになりますよ」 ここでは、ポーズの基本になる土台のつくり方を紹介します。 「土台が安定してきたら、アライメントや呼吸などにも意識を向けてみてください」と乳井先生。早速挑戦してみましょう！ 前屈のための土台をつくる 前屈で大事なのは、
股関節まわりの大きな筋肉を伸ばして可動域をぐっと広げる【機能性アップのための股関節トレーニング】 | ヨガジャーナルオンライン
人生100年時代を元気に過ごすために、今からできることは何でしょう。ヨガを継続している私たちだからこそ気をつけたい体づくりのポイントを、自身もヨガをするアスリートトレーナーの山口元紀さんに教えていただきました。 股関節まわりの大きな筋肉を伸ばして可動域を広げる！ 柔軟性UPストレッチ 股関節に付着するハムストリングス、大腿四頭筋、腸腰筋、大臀筋といった大きな筋肉を伸ばして柔らかくしていきます。柔軟性が高まることで関節の可動域が広がります。 クラブリーチ 体幹をねじって股関節を3Dに伸ばす テーブルトップから対角線上に体幹をねじることで股関節を立体的に伸ばします。主に大腿四頭筋と腸腰筋がストレッチされますが、お腹や胸も開いてくるので、猫背姿勢の改善にもつながります。 TARGET：大腿四頭筋・腸腰筋 大腿四頭筋腸腰筋HOW TO ①両足を肩幅に開いて座り、両手は後ろ。肩甲骨を寄せながらお尻を
【前屈は"医者いらずのポーズ"】前屈したとき膝裏がつっぱる人に試して欲しい裏ワザ「拮抗筋ワーク」 | ヨガジャーナルオンライン
前屈は医者いらずのポーズと言われるくらい体にとってうれしい効果がたくさんある反面、苦手な方がとても多いです。 前屈を快適にできない原因になる部分は足の裏からおでこまで繋がる筋膜のラインの中にたくさんありますが、多くの方が前屈の時に膝裏がつっぱる感覚があるかと思います。 体を動かす時に、一方の筋肉を縮めるともう一方の筋肉は伸びるという性質が筋肉にはあります。 【イラストAC】例えば、肘を曲げると上腕二頭筋が縮んで力こぶができ、拮抗する二の腕(上腕三頭筋)は伸びています。 前屈でいきなり体を前に倒して脚の背面側が伸びにくいな、体が硬いなと感じる前に、拮抗する脚の前側の筋肉を使うことで自然ともも裏やふくらはぎを伸ばすことができます。 【イラストAC】前屈で膝裏につっぱり感を強く感じる方は、もも裏のハムストリングスとふくらはぎの下腿三頭筋が硬くなっている可能性があります。 骨盤から膝裏の骨に付着す
【体脂肪がメラメラ燃える体質に】褐色脂肪細胞を刺激して痩せ体質に「肩甲骨エクサ」3選 | ヨガジャーナルオンライン
肩甲骨の周囲には、熱を生み出して脂肪燃焼を促進する働きのある褐色脂肪細胞が密集しているといわれています。痩せるスイッチは肩甲骨まわりにあると言っても過言ではないのです。 逆に肩甲骨の動きが悪くなると脂肪が溜まり、太りやすくなります。 ダイエットを成功させるには、肩甲骨をしっかり動かして褐色脂肪細胞を活性化することが大切です。そこで、今回は肩甲骨を動かすストレッチを３つご紹介します。 肩甲骨とは？ 肩甲骨は、背中の上部に羽のようについている、三角形の2つの骨のことです。一部が鎖骨と繋がっていて、主に肩、背中の筋肉によって支えられていて、胴体から浮いています。肩甲骨が動くことによって、肩や腕もスムーズに動かすことが可能になります。 また、肩甲骨の周囲には、熱を生み出して脂肪燃焼を促進する働きのある「褐色脂肪細胞」が密集しているといわれています。そのため、肩甲骨を動かして、この「褐色脂肪細胞」を
知らずに痛めてない？ 安全に可動域を引き出す練習法【解剖学に基づいた「肩関節」の動かし方】 | ヨガジャーナルオンライン
ヨガポーズを深めようとして、関節を無理やりに開いたり曲げたりしたくなることもありますが、それは思う以上に、関節を痛めるリスクが大きいもの。関節まわりを効果的にほぐして、安全に本来の可動域を引き出す、解剖学的動かし方をぜひ覚えましょう! 自由度が高い関節だからこそ「安定感」を強化 肩関節は動きの自由度が高く、上腕の骨頭は3分の1とはまり具合も浅い。可動域は広い半面、ヨガでアームバランスや逆転など、腕で体重を支えるポーズは肩に大きな負荷がかかるので、肩の安定感を強くするワークが大切。動かす方向も意識すると、胸から腕が広がる感覚が得られます。きちんと肩を動かすと胸が開き、呼吸が深まる効果も味わえます。 illustration by Misako肩関節の動き方を確認しよう 縦の動き 腕を前から上げる「屈曲」、腕を後ろに回す「伸展」。通常可動域は屈曲が180度と広いけれど、伸展は40度と狭い動きが
【左右開脚の上達法】腰まわりを伸ばして脚の付け根を柔軟に「恥骨筋をゆるめる筋膜リリース」 | ヨガジャーナルオンライン
一生懸命ストレッチをしているのに、体が柔らかくならず、左右開脚や前後開脚、前屈が苦手という人も多いのでは。柔軟性を高めるカギは、実は「筋膜」にあり。筋膜から柔軟性を高める方法をご紹介！ 筋肉を包む筋膜がゆるむと体は柔軟に！ 「股関節まわりの筋肉が硬いと開脚や前屈の動きが制限されます。これを解決するには筋肉を包む筋膜にアプローチするのが効率的です」と峯岸道子先生。 筋肉は、表層から深層まで筋膜と呼ばれる組織に包まれています。そのため、筋膜が硬いとその内側の筋肉の動きが阻害され、ストレッチをしてもなかなか柔らかくならないのです。 「筋膜は全身に網目状に張り巡らされ、いくつかのグループに分かれています。同じグループの筋膜はお互いに影響し合うので、このつながりを利用すると筋膜はゆるみやすくなります」 筋膜は、潤いを失うと硬くなり、動きが抑制されてしまいます。ゆるめるポイントは、体を小さく動かし、筋
「筋肉を包む筋膜」がゆるむと柔軟性は変わる！みるみる体が柔らかくなる【魔法の筋膜ゆるめ】 | ヨガジャーナルオンライン
一生懸命ストレッチをしているのに、体が柔らかくならず、左右開脚や前後開脚、前屈が苦手という人も多いのでは。柔軟性を高めるカギは、実は「筋膜」にあり。筋膜から柔軟性を高める方法をご紹介！ 筋肉を包む筋膜がゆるむと体は柔軟に！ 「股関節まわりの筋肉が硬いと開脚や前屈の動きが制限されます。これを解決するには筋肉を包む筋膜にアプローチするのが効率的です」と峯岸道子先生。 筋肉は、表層から深層まで筋膜と呼ばれる組織に包まれています。そのため、筋膜が硬いとその内側の筋肉の動きが阻害され、ストレッチをしてもなかなか柔らかくならないのです。 「筋膜は全身に網目状に張り巡らされ、いくつかのグループに分かれています。同じグループの筋膜はお互いに影響し合うので、このつながりを利用すると筋膜はゆるみやすくなります」 筋膜は、潤いを失うと硬くなり、動きが抑制されてしまいます。ゆるめるポイントは、体を小さく動かし、筋
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