第25回 朝型勤務補講：朝型夜型って何？
それ、よくある質問なんだよね。質問返しで悪いけど、次の2つの〇×分かる？ 1）「朝型生活をしていると朝型体質になる」 2）「朝型生活をしていると早起きが楽になる」 正解は1）が×で、2）が○。 また専門バカのこだわりと怒らずに聞いてね、大事なことなので。ポイントは「朝型」といっても朝型「体質」と朝型「生活」という2つの意味があるということなんだ。そして、朝型夜型についての体質は「クロノタイプ」とも呼ばれていて、これは変えられない。過去の研究から、個人のクロノタイプの決定には遺伝的影響が約50％、加齢の影響が数％程度関わることが分かっている。一方、環境的影響はないか、あってもごく小さいとされていて、目覚ましや光を使って朝早く起きる生活を続けても朝型体質に変わることは期待できないんだ。 ただ、前回も紹介したけど、早起き生活を続けていれば体内時刻が徐々に前倒しになって早起きは確かに楽になる。これ
第24回 朝型勤務がダメな理由
第1に、この光位相反応は基本的に1日しか持続しない。「土日も含めて」毎日継続しなければ安定した朝型の睡眠習慣が維持できない。7割以上の人では体内時計周期が24時間よりも長いため、早起きの努力を怠れば寝起きの時間は自然に夜型にずれ込むようになっているのだ。特に夜型傾向が強い人では、平日5日間早起きを続けても週末に寝だめをしてしまうと睡眠リズムはあっという間に逆戻りしてしまう。早朝の光が寝坊（閉眼）でシャットアウトされるためである。平日に日銭を稼いでも、週末に休めばすっからかん、なのだ。 第2に、休日も含めて毎日早起きを続けても、朝型の睡眠習慣が安定化するまでに時間がかかる。睡眠を支える深部体温やホルモンなどのさまざまな生体リズムが朝型勤務のスケジュールにしっかり同調しなければ早起きはできても早寝ができない。朝7時に起床していた人が、N氏を模範として朝5時に早起きしても、就寝時間が早起きの2時
第22回 寝てはいけない時間に眠る人々、その傾向と対策
ではどうするか。近道は週末の寝坊を止めることである。平日に早起きをして通勤や通学時に朝日を浴びていると徐々に体内時計＝「睡眠禁止ゾーン」が早まり寝つきが良くなるのだが、週末に寝坊をすると一気に逆戻りしてしまう。少なくとも3週間は寝坊をせずに過ごせば体内時計は平日の起床時刻に合わせて安定化してくる。そして寝つける時刻も標準的な時間帯に近づいてくる。週末の寝だめをしないと当初は寝不足感が強いが、それは昼寝で補うようにしてほしい。休日もいったん目を覚まして起床からの6時間（体内時計を朝方にシフトする時間帯）は自然光を積極的に浴びる。そして必要ならばその後に20〜30分程度の短い昼寝をするのがベストなやり方である。 最後に、同じ夜型でも少し変わったケースを紹介しよう。子供の夜型である。注意欠陥多動性障害ADHDの子供さんの中には就床抵抗が強い（寝床に入るのを嫌がる）タイプがいる。従来は睡眠障害で一
第21回 「睡眠禁止ゾーン」って何？
「7/13分超短時間睡眠覚醒パラダイム」で測定した眠気のリズム。各ブロック内に設けられた7分間の睡眠タイムで眠りに落ちる頻度（確率）から眠気の強さを見える化した（青線）。今回は説明を割愛したが、眠気の強さには24時間周期の日内変動だけではなく、1.5時間周期（点線）や12時間周期のリズムがあると推測されている。紫のゾーンはそれらの眠気のリズムも加味した眠気の変動幅である。20〜22時前後の睡眠禁止ゾーンを過ぎると急速に眠気が強まり、これを「sleep gateが開く」と表現することもある。（注：横軸の時刻は深夜0時頃に就寝する健康人を想定している。朝型、夜型の人では前後にずらして考えていただきたい） 図に示したのはイスラエルの研究者が7/13分パラダイムで測定した1日の眠気の変動である。このデータをじっくり読み解くと、人の睡眠調節（いや覚醒調節と呼ぶべきか）の巧妙なメカニズムが見えてくる。
第16回 「夢はレム睡眠のときに見る」のウソ
夢はレム睡眠が2、30分以上持続したときに出現しやすくなる。よく知られているように、レム睡眠は約90分～120分の間隔で1晩に数回出現し、睡眠後半に向かうほど持続時間が長くなり、その間の皮質活動も活発になる。そのため朝方に鮮明でストーリー性のある夢を見ることが多い。 ノンレム睡眠中でも一定の皮質活動は維持されるため夢を見る。その意味で夢はレム睡眠の専売特許ではないし、2つの睡眠ステージの夢に本質的な違いはない。ただし、ノンレム睡眠時には皮質活動が低下しているため、まとまりのない曖昧な夢になりがちである。深い眠りから急に起こされて寝ぼけた状態の時、しばらく思考が混乱し、場所や時間が分からず困惑した経験はないだろうか。ノンレム睡眠時の夢体験はそのような皮質活動が低下しているときの思考パターンに似ている。 夢を見ないレム睡眠もある。前頭葉に損傷のある人のレム睡眠である。夢を見るためには大脳皮質、
第15回 光は「いつ浴びるか」より「浴びた量」 冬季うつのメカニズム
1990年代に、さまざまな時間帯における光療法の効果検証試験が多数行われた。体内時計（生体リズム）に及ぼす影響は光を浴びる時間帯によって大きく異なるため、どの時間帯の光療法が最も有効であるか知ることは冬季うつの病因論にもつながる関心事でもあった。 これまでのデータを総合すると、日中いずれの時間帯で行っても光療法の効果はほぼ同等であることが判明している。朝の光療法がベターだという意見もあるが、実際にはさほどの違いはない。光療法の時間に制限がないことは治療を受ける側から見れば福音である。ちなみに夜の光療法はダメ。体内時計を大幅に夜型にしてしまうし、そもそも眠れなくなる。 光のタイミングよりもむしろ光の量の方が重要だとして、光療法にはどのくらいの強さの光が必要なのだろうか。一般的には2500～1万ルクスの高照度光を用いる。大まかに言えば、照度X（かける）照射時間に比例して治療効果は高くなる。1万
第13回 もっと光を！ 冬の日照不足とうつの深～い関係
冬になって曇天が続いたり、北国のように日照時間が短くなっても、室内照明もあるし生活に不便なし！ そのような考えは大きな誤りである。物を見るには十分な明るさでも、非視覚性作用にとっては不十分、真っ暗闇、という場合もあるのだ。少なくとも日照の季節変動に過敏な人々にとっては、冬季の日照不足が眠気やうつなど心身の不調の原因になっている。極端に日照時間が変動する極地圏では一般生活者の生殖活動にすら季節変動が認められるとのレポートもある。逆に、盲目の人でも網膜視床下部路が正常に働いて非視覚性機能が保たれている場合もある。 以上をプロローグとして、次回から冬季うつを引き合いに光環境が我々の心身に及ぼすユニークな作用やその対処法についてもう少し詳しくご紹介する。 ちなみに「もっと光を！（Mehr Licht!）」という実にベタなタイトルについてご説明すると、死の床にあったゲーテを安静にするため召使いが窓を
第12回 不眠症の本質は睡眠時間の誤認である
1.慢性不眠症の患者さんの大部分（ほぼ100％）は脳波で測定した実際の睡眠時間よりも眠りを短く感じる。同様に、寝つきにかかる時間（消灯から入眠までにかかる時間）も長く感じる。 2.脳波上の睡眠時間と主観的な睡眠時間の乖離が大きい場合は「睡眠状態誤認」という診断名がつけられる。睡眠状態誤認はれっきとした不眠症の一型である。 3.睡眠状態誤認は詐病や意図的な誇張ではなく、睡眠時間を正しく把握できない時間認知機能の低下が関連している。 今から50年以上前に、不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認であることを世界に先駆けて喝破した日本人研究者がいた。このグラフはその金字塔的な業績から作成した（遠藤四郎、精神神経学雑誌、1962）。不眠症患者が実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているのが一目瞭然である（スクリーン部分）。Kさんのデータは赤点で示した。この中では“軽症”の部類に入る。対照的に健常者
第11回 睡眠薬の効果は4階建て ー偽薬、侮り難しー | ナショナルジオグラフィック日本版サイト
このところ急速な進歩を遂げた睡眠の科学だが、それだけに誤解も流布している。そこで「ためしてガッテン」や「チョイス＠病気になったとき」などでもおなじみの第一人者が都市伝説を一刀両断！睡眠の常識と非常識を科学の視点から紐解き、日々の快眠に役立つ確かな情報をお届けします。 マイナス33分 vs. マイナス11分 これは何の数値でしょう。 ライバルのマラソン選手がそれぞれ1年間に更新したタイム、ではない。答えは過去の幾つかの新薬治験の成績から割り出された睡眠薬の平均的な入眠促進効果である。実薬（本物の薬）だと寝つきにかかる時間が33分短縮するが、偽薬（ニセ薬）でも11分短縮する……、その差は22分。読者の皆さんはどのような感想をお持ちだろうか。 新薬の開発や臨床試験に関わる人間の共通した感想、というか悩みは「偽薬、侮り難し」である。病気の種類や重症度、患者の性別や年齢によっては偽薬との差がさらに
第10回 快眠グッズってホントに効くの？
まず「何の効果について聞きたいのですか？」と問うと「何の効果がありますか？」と問い返されることがあり、「分かりません」ということで取材は即時終了になる。 「不眠症などの睡眠障害にも効果がありますか？」ときかれたらやはり即答で「効果が確認された快眠グッズはありません」とお答えする。実際、患者さんに使ったことないし。 「寝心地が良くなりますか？」という質問であればかなり気軽に「そうなんじゃないですか」と答えることにしている。ヒンヤリして気持ちよいとか、良い香りに癒やされるとか、独り寝が寂しくないとか、何らかのリラクゼーション効果があることは間違いないだろう（と思う）。実際、私も三日月型の抱き枕を使っている。私は右半身を下にして寝ることが多いのだが、左手と左膝がしらの収まりが良くてとても気に入っている。 ここら辺で引き下がってくれれば良いのだが、「いや、睡眠の質が良くなるとか、睡眠が深くなるとか
第7回 眠気に打ち克つ力 その1 ―睡眠不足に強いのは勝ち組か？
朝目覚めてから仕事をこなして16時間以上経過すると（8時起床なら深夜0時以降）、それまで踏ん張っていた注意力やパフォーマンスが一気に低下することが知られている。その低下度たるや酒気帯び運転で検挙されるレベル（血漿中アルコール濃度0.03％）を大幅に超え、その後もどんどん低下してゆく。実際の交通事故もまさにその午前0時から明け方にかけて急増する。 普通なら危険を感じパーキングエリアで仮眠をとるシチュエーションである。しかし睡眠不足に打ち克つ力がある（と思っている）人は運転を続けてしまうのだ。ポイントは眠気を感じていなくても注意力やパフォーマンスは着実に低下してゆく点である。その夜は事故に遭会わずに逃げおおせても、長年続けていると心身機能にさまざまな問題を抱えることになる。例えば心筋梗塞や脳出血の罹患率は睡眠不足で急増する。こちらもまさに死亡事故である。 次回は引き続き「眠気に打ち克つ力 その
第6回 お風呂で快眠できるワケ
入浴の効能には清潔、美肌、肩こり改善、リラクゼーションなど様々あるが、脳温を効率よく上げる加温効果が睡眠にとっては最も重要な作用である。快眠効果のある入浴時刻は限られており就寝前1.5～3時間が“ゴールデンタイム”である。逆に朝や昼間の入浴では快眠効果は認められない。それはナゼか？ 次の図を見ていただけば一目瞭然なのだが、就寝直前の入浴の方が急な滑り台を作ることができるからだ。昼間に入浴した場合には夕方過ぎには普段の脳温レベルに復してしまう。これでは快眠効果は期待できないことが分かっている。 私たちがある老健施設に入所中の高齢者にご協力いただき、就寝2時間前に40℃、15分の半身浴が眠りと脳温に与える影響を調べる研究を行ったことがある（図2）。入浴後30分以内に脳温は0.8℃ほど上昇し、消灯までに1℃ほど低下した。大したことないって？ いえいえ、脳にとってこれは富士急ハイランドの「高飛車」
第4回 譲れない眠り、「必要睡眠量」を測る
必要睡眠量は普段の生活では割り出せない 本人にしっかりと日々の睡眠時間を記録してもらい、そのデータから必要睡眠量を割り出すことはできないのかというご質問を受けることが多いが、事はそう簡単に運ばない。残念ながら、現時点では在宅で記録した睡眠パターンから必要睡眠量を割り出す試みは成功していない。 普段の生活では、残業やレジャー、夜勤など社会的ニーズに合わせて恣意的に睡眠時間を延長・短縮できる。このような睡眠の冗長性が多様なライフスタイルを支えているわけだが、同時に必要睡眠量の推定を困難にさせている。読者の皆さんは前回筆者が開陳した睡眠エビ天理論をご記憶だろうか。揚げ方が一定しない素人のエビ天から具の大きさを“透視”するのは困難なのだ。 サッカーファンであれば、ワールドカップが開催されていた時期のご自分の睡眠パターンを思い出していただきたい。睡眠記録が時期や環境によって如何に大きく影響されるか思
第3回 睡眠時間の長さを決めるのは遺伝か環境か
成人の睡眠時間の遺伝率は0.30～0.50と推定されている。特筆すべきは乳幼児の睡眠時間の遺伝率が0.6～0.7と高いことだ。遺伝率の概念は複雑だが端的に言えば「ある表現型がどの程度遺伝によって決定されるか」を示す尺度である。例えば遺伝率0.5とはその集団における睡眠時間の分散（ばらつき、個人差）の50％が遺伝的要因で説明できることを意味している。もっと分かりにくい？ 何はともあれここでは、遺伝率が大きいほど個人差に遺伝が深く関係していることを示すと承知いただければ結構である。 ちなみに、これまでに報告されているさまざまな心身機能の遺伝率の例として、記憶力（0.32）、知覚速度（0.46）、推理力（0.48）、体重（0.80）、知能（0.80）、身長（0.86）などがある。もちろん研究の対象集団（年齢、人種など）によっても異なるので、あくまでも参照値としてご覧いただきたい。 読者の方々はど
第2回 隣の眠りは長く見える―睡眠時間の個人差について
そこで第2の要因、生活習慣が重要になる。ライフスタイルによる睡眠ニーズを考えることなしに睡眠時間の長短は語れない。アスリートが現役を引退するといきなり睡眠時間が短くなるという。ごく普通のサラリーマンでさえ退職して家でゴロゴロするようになると、眠りが浅く短くなることが少なくない。消費エネルギー量と睡眠時間との間に関連があるからだ。睡眠の最大の役割は休養である。必要な時に必要な人にやってくるのだ。 実生活で睡眠時間の長短が生じる第3の要因は眠気に打ち勝つ力に大きな個人差があることだ。例えば、メカニズムは未だ不明だが、夜型の人は睡眠不足に強いことが分かっている。夜更かしでも朝の出勤・登校時間は変わらないので夜型の人は概して睡眠不足だ。その分、翌日には早寝をしても良さそうなものだが、昼に感じていた眠気は夜になると消えてしまい、むしろ目が冴えてきて深夜にガサゴソ活動を開始するのだ。睡眠不足に強い夜型
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