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【ガリガリからマッチョへ】2年間の筋トレ総まとめ
こんにちは。AKIOです。 2016年の4月に筋トレを開始。 現在2018年の4月で、 筋トレ開始から2年が経ちます。 2年で身体はこれだけ変わりました。 自分がどんな食事、サプリメントを摂取し、 どのようなトレーニングを行ってきたのか。 その結果、身体はどのように変化したのかを紹介したいと思います。 今はガリガリだけどマッチョになりたい。 そんな方の参考になれば幸いです。 以下の4つの観点から、 時系列で振り返りたいと思います。 身体の写真 トレーニングメニュー トレーニンググッズ サプリメント 筋トレ開始から0ヶ月 63kg 小中高とサッカーを10年。 身長は178cm。 食べても太らない体質で、 ずっとガリガリでした。 大学4年次を休学して世界一周の旅へ。 その後帰国し、 復学するまでに1ヶ月時間があったので、 憧れていた「マッチョ」を目指し、 食事と筋トレを本格的に開始。 筋トレ0
ゴリゴリの肩こりを解消する究極ストレッチ「肩甲骨はがし」
肩こりに限らず、上半身がゴリゴリにこり固まっている人に効果的なストレッチ「肩甲骨はがし」をご紹介します。「肩甲骨はがし」は色んな方法を試しましたが、今回紹介する方法が一番効果的でした。 PC・スマホなど指先を使う人、車の運転が多い人や、以下の症状がある方におすすめです。 肩の奥や、腕がこっている車を運転すると肩甲骨の裏がジンジン痛むお酒を飲むと上半身が硬直したようになる ◇肩甲骨はがしとは 本来万能に動くはずの肩甲骨は、周辺の筋肉の血行不良によって、背中に張り付いたように固まってしまいます。ストレッチによって、この張り付いた背中から肩甲骨をはがす（ほぐす）ことを、ここでは「肩甲骨はがし」と呼びます。 なぜこの症状になるのかは、後半の「知っておきたい肩甲骨の豆知識」で説明します。
期待する効果と回数の関係 - 筋トレ論 - 超初心者向け筋トレ方法実践サイト
筋トレをする上で大切なのは、負荷（重さ）、回数、セット数、頻度の４つの要素が大切なんだ。 この中で目標とする筋肉に近づけるために重要なものを挙げるとすれば何か分かるかな？ なるほど、重い重量でトレーニングすれば筋肉が付きやすいと考えたんだね。 でも違うんだよ。 筋トレを行うときに重要となるのは、重さではなく、回数なんだ。 目標とするカラダに応じて回数を決めることになるんだけど、そのときの指標となるのが、RM法（Repetition Maximum）。 これは、「最大反復回数」から効果に応じた適切な負荷を導き出す方法なんだ。 例えば、１RMと言ったとき、その人にとってどうしても１回しか反復することができない重さのことを示す。１回しか反復できない重さは、その人にとって最大筋力に等しいと言える。 じゃあ、１回（＝１RM）しか反復できない重さでトレーニングするとどう言う効果があるだろう。 まさる君
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