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1日｢たった4分｣の運動で身体能力が若返るワケ
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1日15分の筋トレで｢圧倒的成果｣を出す方法 | The New York Times | 東洋経済オンライン | 経済ニュースの新基準
健康のためにも、筋トレをしたほうがいいのはわかっているけど、ジムに行く時間がない。時間はあるけど面倒くさい。きついから行きたくない……。そんな人に朗報だ。 ある程度筋力をアップするだけなら、1回15分以下のトレーニングで十分（かもしれない）という研究結果が発表されたのだ。ポイントは、その短時間に「もうこれ以上無理！」というレベルまでトレーニングをすることだ。 一般的な筋トレでは、各種目（ベンチプレスやダンベルカールなど）8〜12回を1セットとして、1回のトレーニングで3セットやるよう指導されることが多い。だが、その妥当性を裏付ける科学的根拠は驚くほど乏しい。 筋力をアップするのに必要なトレーニングの量とは そこで、ニューヨーク市立大学リーマン校などの研究チームは、筋肉を大きくしたり、筋力をアップしたりするのに必要なトレーニングの量はいったいどのくらいなのかを調べることにした。その結果が8月
アスリート向け！筋トレの効果を最大限に高めるための6大ルール【2021年版】 | プロの逸品
これも、トレーニング業界で効果測定のために昔から広く一般的に用いられているものです。 私がパーソナルトレーニングの指導をさせていただく際は、いつも、この表を使って、お客様の1RM筋力を測定、記録しています。もちろん、私個人の測定の際にも活用しています。 例えば、ベンチカールでもスクワットでも何でも良いので、40kgの重さを、やっと8回あげられたとします。その場合、「1RM筋力」は、40kg÷0.8=50kgになります。これで、40kgを10回あげられるようになったら、次に42.5kgにあげて、8回あげられたとします。 その場合、「1RM筋力」は、42.5kg÷0.8=53.125kgになったということです。 効果的なセット数の基準は3セットトレーニングのセット数についてですが、ウエストスコットランド大学のラルストン教授らの最新の研究によると、初心者や中級者は2-3セット、上級者は3-4セッ
筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論 - リハビリmemo
現代のスポーツ運動生理学は、トレーニングによって効果的に筋肉を肥大させるためには「自分を追い込み、総負荷量を増やせ」と言います。 これまで筋肉を肥大させるためには、高強度のトレーニングを行うことが推奨されてきました。これは高い運動強度によって、多くの運動単位を動員できるためです。しかし、筋肉を構成する筋タンパク質の合成作用が計測できるようになると、運動強度に対する新しい考え方が報告されるようになりました。 そこで明らかになったことは「筋タンパク質の合成作用は、運動強度と運動回数をかけ合わせた総負荷量（training volume）に応じて増大する」というものでした。 筋タンパク質の合成作用＝トレーニングの総負荷量（運動強度 × 運動回数） これは低強度であっても疲労困憊まで運動回数を高めて総負荷量を増やすことで、高強度と同じかそれ以上の筋タンパク質の合成作用が得られるということを示してい
筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう - リハビリmemo
筋肉は筋タンパク質によって作られています。筋タンパク質は24時間、いつも合成と分解を繰り返していますが、私たちの筋肉の量が保たれているのは筋タンパク質の合成と分解のバランスが釣り合っているからです。 『筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう』 これを24時間の時間軸で見てみましょう。食事（タンパク質）の摂取によって十分な栄養がとれているときは、筋タンパク質の合成作用（ピンク）と分解作用（グレー）の量が同じになります。そのため、筋肉の量は一定に保たれます。 Fig.1：Phillips SM, 2004より引用改変 無理なダイエットをした場合、食事量の減少により筋タンパク質の合成作用が小さくなります。その結果、合成作用の量を分解作用の量が上まわってしまうため、筋タンパク質は減少します。無理なダイエットは筋肉の量を減らしてしまうのです。 Fig.2：Phillips SM, 200
体型維持のためには、毎日4分走るだけで十分：研究結果 : ライフハッカー［日本版］
疲れやすい、呼吸の浅さを改善。ストレッチポールは毎日使いたいほど気持ちがいい!【今日のライフハックツール】
科学的に判明！ 運動中の音楽はパフォーマンス向上に効果アリ | ライフハッカー・ジャパン
運動をする時に音楽を聴くと、充実感が得られたり、より激しい運動ができたりする人が多いです。音楽の効果は、気分の盛り上げや、リズムを一定に保つだけではありません。 「Scientific American」に載っていた最近の研究によると、音楽は心身共にあらゆる面で効果があるとわかりました。より速く走る、より長く自転車を漕ぐなど、さらにたくさんの運動ができるのです。 音楽は、痛みや疲れを忘れさせてくれたり、気分を盛り上げたり、持久力を上げたり、努力を努力と思わないようにしてくれたり...代謝を促進する効果さえあるかもしれません。音楽を聴いている時は、気付かないうちに普段より速く走ったり、より長く自転車を漕いだり、より速く泳いだりします。 ロンドンにあるブルネル大学のCostas Karageorghis氏（運動中の音楽の効果を研究している世界的に有名な心理学の専門家）は2012年の研究で、音楽
わずか120秒の全力疾走が30分間のジョギングと同程度のカロリーを消費するかも!? 米調査 - IRORIO（イロリオ）
エネルギー代謝を測定するために、全力疾走する場合と持久運動する場合とでどのような酸素の消費量の違いがあるかという新たな研究が行われた。 研究者は8名の男子学生に30分の持久運動か2分間の全力疾走に参加させた。これを週に3日、6週間の観察を行った。運動中と運動から24時間後の彼らの酸素の消費量を測定したところ、短距離走よりも持久運動の方が運動中の酸素の消費量は50％高かったが、その24時間後の酸素消費量はほとんど同じであった。 この研究から運動と新陳代謝について判明したことは、2分間の全力疾走をおこなうことで有酸素運動と同程度に新陳代謝がよくなり、カロリー消費に繋がる効果があるだろうということだ。 忙しくて運動する時間がない人は毎日2分間の全力疾走をして、体質改善を試してみてはいかがだろうか。 ただし、この結果はかなり少ない数でまた男性のみの被験者を対象に行われた研究であることを付け加えてお
驚きの新研究論文発表！ どんなに食べても食べても太らない方法がありましたよ...
驚きの新研究論文発表！ どんなに食べても食べても太らない方法がありましたよ...2010.12.20 12:006,024 これなら食べ過ぎちゃっても大丈夫!? これからクリスマス、お正月と続く年末年始のこの時期は、なにかと高カロリーなご馳走が続いちゃったりもしますよね。新年早々、ダイエットに励まないと服が着られないだなんて悲劇に見舞われないためにも、健康的な食生活への気配りを忘れずに過ごしたいところですが、そうは言ってもついつい食べ過ぎ飲み過ぎちゃって...というあなたに朗報ですよ。 このほど｢The Journal of Physiology｣誌上に掲載された研究論文｢Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet｣によれば、健康的な18〜25歳の男性を対象に、6週間に渡って高カロ
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