40歳以上のおっさんはベンチプレスをやれ
TVでおっさん芸人が脱いでる様子を見た時に「うわ、キモ！」と思うのは大胸筋周りの萎び具合が酷いからと言う事に気付いた。腹が出てるのを気にして何かするよりも特に大胸筋上部がヤバいからおっさんはそっちを何とかしろ。 ベンチプレスはコスパが良い。大胸筋だけでなく、三角筋前部と上腕三頭筋も鍛える事が出来る。初めはバーだけで良い。あれで20kgある。おっさんは自分を過信しがちでいきなり60kgとか挙げようとするけど無理だからやめた方が良い。ベンチプレスの動きに慣れるまではバーだけにしとけ。ベンチプレスのやり方はYouTubeに腐るほどあるから適当に見れば良い。俺から言えるのは脇を開いてやると秒で肩を痛めるから脇を閉じ気味に鳩尾にバーを下ろすイメージでやる。 次にインクラインダンベルプレス。これで大胸筋上部を狙う。最初に言った通り、おっさんがおっさんみたいなキモい身体になってしまう最大の理由は大胸筋上
「筋肉体操」あの先生が明かした後悔、「重さ自慢」筋トレの結果……
1972年、静岡県生まれ。大阪大工学部卒業後、大手建設コンサルタントに入社。恩師である石井直方東京大学教授のボディビル雑誌の連載記事を読んで衝撃を受けたことをきっかけに、27歳で退社、東大大学院に入学した。同博士課程修了後は国立栄養研究所、順天堂大で博士研究員を務め、2013年から現職。 出典： 谷本道哉さん提供。 自身も現在、週に4〜5回のトレーニングをしているという谷本さん。もともとはサラリーマンでしたが、筋生理学・トレーニング科学に魅せられて専門家になったほどの「筋肉好き」です。 そんな谷本さんが筋肉体操の監修を快諾したのは「効果の高いきちんとした筋トレの方法を示したい」という思いがあったから。逆に言えば、筋トレにまつわる言説には不適切なものも多いのだそうです。 その一つが「トレーニングで挙げる重量が重ければ重いほどすごい」という考え。谷本さんは「重さを求めることはもちろん大事です」
筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう - リハビリmemo
「筋トレの効果は疲労困憊（オールアウト）まで追い込むことによって最大化される」 High intensity理論の提唱者で、ノーチラスの開発者でもあるアーサー・ジョーンズ氏は、30年以上にわたる彼の著書でこう述べています（Smith D, 2004）。 しかし、現代のスポーツ医学はこう言います。 「ただやみくもに疲労困憊まで追い込めば良いというわけではない」 筋トレの目的は、主に筋力を強くする筋力増強と、筋肉を大きくする筋肥大になります。僕らは感覚的に身体が大きい（筋肉量が多い）と「筋力も強い」と感じます。そのため筋肉が肥大すれば筋力も増強されると思いますが、話はそう単純ではありません。 以前の報告では、筋肥大による筋力増強への寄与は50〜60%にとどまることが示唆されています（Narici MV, 1989）。また、東京大学のFukunagaらは、筋肉の総量を示す筋体積と筋力には強い関係
筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに - リハビリmemo
2017年7月のTime誌にある精神科医の話が掲載されていました。 精神科医のオークランダー氏は、多忙な仕事と不規則な生活から肉体と精神の不調を感じていました。そこで、かねてから自分が患者に「運動の重要性」を説いていたように、自分もトレーナーをつけて筋トレを始めてみたのです。 筋トレを初めて1ヶ月後、オークラウンダー氏は自身の変化についてこのように述べています。 「睡眠時間が少ないにもかかわらず、ぐっすりと眠れるようになりました。そしてエネルギーに満ち溢れている自分に気づきました」 このコメントを裏付けるように、2017年7月、世界で初めてレジスタンストレーニング（筋トレ）と睡眠についてのシステマティックレビューが雑誌Sleep Medicine Reviewsに掲載されたのです。 ✻システマティックレビューとは、質の高い研究データを集め分析した、もっともエビデンスレベルの高い報告。 著者
「筋肉の衰え」阻止する歩行術 インターバル速歩とは - 日本経済新聞
体力に自信がない、やり始めてもなかなか続かないという人に朗報だ。ウオーキングの継続率90%、筋力をアップさせて、病気予防にも効果を発揮するという歩行術を、スポーツ医学の専門家に聞いた。◇ ◇ ◇ご存じだろうか。筋肉は20代をピークに1年に1%ずつ減っていく。運動をせずに放っておけば10年で1割減。これは70代で寝たきりになりかねない減少率だ。「筋力の低下は生活習慣病の増加とダイレクトに相関
筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由 - リハビリmemo
私たちは運動の前によくストレッチングをします。 これはストレッチングをすることによって怪我を予防できるというエビデンスにもとづいています（McHugh MP, 2010）。 怪我の予防をストレッチングの正のエビデンスとするのであれば、実はストレッチングには負のエビデンスもあるのです。 それは「運動前のストレッチングはパフォーマンスを低下させる」というものです。 2004年、カナダ・SMBJ病院のShrierらは、世界ではじめてストレッチングが筋力やジャンプなどの瞬発力を低下させることを明らかにしました（Shrier I, 2004）。 Shrierらの報告以降、多くの研究者によって同様の結果が報告されました。このような背景から、2006年には欧州スポーツ医学会が、2010年には米国スポーツ医学会が運動前のストレッチングがパフォーマンスを低下させるという公式声明を発表しました。 『ストレッチ
筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう - リハビリmemo
筋肉は筋タンパク質によって作られています。筋タンパク質は24時間、いつも合成と分解を繰り返していますが、私たちの筋肉の量が保たれているのは筋タンパク質の合成と分解のバランスが釣り合っているからです。 『筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう』 これを24時間の時間軸で見てみましょう。食事（タンパク質）の摂取によって十分な栄養がとれているときは、筋タンパク質の合成作用（ピンク）と分解作用（グレー）の量が同じになります。そのため、筋肉の量は一定に保たれます。 Fig.1：Phillips SM, 2004より引用改変 無理なダイエットをした場合、食事量の減少により筋タンパク質の合成作用が小さくなります。その結果、合成作用の量を分解作用の量が上まわってしまうため、筋タンパク質は減少します。無理なダイエットは筋肉の量を減らしてしまうのです。 Fig.2：Phillips SM, 200
イラスト徹底解説！筋トレ効果を増加させるBCAAサプリの効果と必要摂取量 - ねこやまローカボ日誌
※2018年12月5日更新 筋トレの効率性。 同じ負荷でも、その効果は摂取成分で大きく異なる。多くのトレーニーがプロテインを飲むのは、そのためである。 本日は筋トレ効率を増加させる、必須アミノ酸ＢＣＡＡ。その効果と必要摂取量を、徹底的に詳しくご説明させていただきたい。 更に徹底して分かり易いように、イラスト付きで。細かな各種根拠も、様々な研究データを踏まえながら。 この記事の目的 ＢＣＡＡの詳しい効果と必要摂取量を学ぶ イラスト付きで分かりやすく・詳しい知識を吸収する ＢＣＡＡサプリの必要性を確認し、効率よく摂取する BCAAとプロテインを比較し、メリット・デメリットを知る より経済的で効果の高い、BCAAサプリを知る 良かったら、ご覧いただけますでしょうか！この記事が、皆様の筋トレ・ダイエットのお役に立てれば幸いです(*‘∀‘) ＢＣＡＡの特徴と効果 (1) 筋トレ・運動による筋肉の分解
腹筋女子の憧れ！菜々緒の縦線腹筋はクリアファイルで作れる！？試してみた - ゆきのココだけの話
縦線腹筋がキレイな女性芸能人に憧れ、 トレーニングで鍛え続ける、 腹筋女子って最近よく聞きませんか？ 腹筋女子が作りたいのは、 ゴリゴリのシックスパックではなく、 アブクラックスという縦割り腹筋。 縦一本にしっかり割れているけど、 しなやかな女性らしさがあり魅力的！ 有名なのは菜々緒さんの腹筋ですが、 実はクリアファイルで 作れるらしいのですが・・・ 菜々緒の腹筋はクリアファイルで作れる 菜々緒さんと言えば、 すらっと長い美脚を思い出しますが、 縦割り腹筋も本当にキレイ。 割れ方がいかにも鍛えてます感がなく、 女性らしい絶妙なラインなんですよね。 いやー、本当に羨ましい限り。 そんな菜々緒さんが、 1月19日の櫻井・有吉THE夜会に、 ゲストで出演されていて、 美容法が気になって見ていたんですよ。 するとありがたいことに、 菜々緒流スタイルの保ち方ということで、 腹筋トレーニングのやり方を
筋トレしても健康にならないし、ダイエットにもならない理由 - xevra's blog
間違ってる。筋トレは所詮筋肥大しかしない。健康を考えた運動で必要なのは筋肉だけでなく、心肺、神経系（フォーム、リズム、動体視力等）、消化器系、柔軟性など。筋トレだけで満足するのが一番危険。 / “健康に気を遣う歳になってしまった…” https://t.co/cUEqZZHekL — Xevra Lindich (@xev_ra) 2016年12月12日 多くの人が勘違いしているのだが健康のために筋トレやるのは間違っている。 なぜなら 筋トレしても健康にはならない ついでに言うなら 筋トレはダイエットにならない からだ。 運動は健康にいい これを理解するには「なぜ運動すると健康にいいのか」を理解する必要がある。 そもそも人間は哺乳類として誕生してから延々と1億年間運動する事を当たり前の大前提として進化を繰り返してきた。運動しない人間が出てきたのはたったここ数世代に過ぎない。そんな数世代でD
【写真有り】15kgの増量に成功！もやし男子が劇的に肉体を変化させた筋トレの6つのポイント
効率的な方法がわかれば誰でも変われる 努力が報われないことも多い中、筋トレは正しい努力をすれば必ず報われるものです。 ただ、痩せ型でガリガリの人は「俺は筋肉がつきづらいから無理だ」なんて思っている方もいるかもしれません。 結論から言うと、「それでも変われる」です。 学生時代、彼女よりも体重が軽かった 私は学生時代、当時の彼女よりも体重が軽く、ガリガリな自分の身体にコンプレックスを感じていました。そこで、大学入学をきっかけに地元の市営ジムに通い、独学でトレーニングを始めます。 知識がないなか、試行錯誤でのトレーニングだったので効率は悪く、最初の頃はトレーニングの割に筋肉量が増えずに悩むこともありました。しかし、筋トレの方法を学んで実践していくことで、大学を卒業する前には15kgの増量に成功しました。 正しいやり方さえわかれば、肉体を大きく変えることができる 私は最初、独学でトレーニングをして
筋肉は食事を見直すと作れる？筋肉とたんぱく質の意外な関係とは！？ - Fitmo
監修者 佐藤 誠 健康運動実践指導者 タイ政府公認タイ伝統医療協会認定タイ古式マッサージセラピスト 筋肉を作るためには筋トレは必須ですが、筋肉を作るために大切なのはトレーニングだけでなく、良質な食事や睡眠が大切となります。特に、食事は身体を作るための基礎ともなり非常に大切です。その中でもたんぱく質は筋肉を作るために特に重要な栄養源です。筋肉とたんぱく質の関係を理解し、良質な筋肉を作りましょう。 たんぱく質の役割とは？ それでは、なぜたんぱく質が筋肉を作る上で重要なのでしょうか。 たんぱく質は三大栄養素ともいわれ、身体の約15％を占めています。たんぱく質は身体の組織を作ったり免疫力を高めるリンパ液を作るなど、身体を作り、生命を維持する上での重要な役割をしています。 そんな身体の構成や筋肉作りに欠かせないたんぱく質ですが、ただ摂ればいいというわけではなく、その質にもこだわる必要があります。 タ
ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない | 日刊SPA!
「20代をピークに、筋肉の量は年を重ねるごとに落ちていく」という認識は、多くの人に共有されているだろう。一方で、「自分はウオーキング、ジョギングをしているから筋肉量も維持できている」と思っている人も多いだろうが、それは実は誤りだ。 「月に300km、400kmのジョギングをしても、加齢による筋肉量の減少は食い止められないことがわかっています。それは加齢とともに減少していく筋肉が主に“速筋”であり、ジョギングなどの有酸素運動で使われる筋肉が“遅筋”のため。遅筋については、ジョギング習慣のある70代の人と、運動習慣のない70代の人を比べても、その大きさがほとんど変わらないことがわかっています」 そう話すのは筑波大学大学院教授で、つくばウエルネスリサーチ代表の久野譜也氏。“健康にいい”というイメージの定着しているジョギングやウオーキングだが、それだけでは加齢による身体の衰えをカバーしきれないとい
テストステロンを高めることで得られる健康効果４つ！｜Fitness Junkie フィットネスジャンキー
こんにちは！フィットネスジャンキーです！ テストステロンといえば、筋肉を成長させてくれるホルモンというイメージを持っている方も多いかもしれませんが、このホルモンは筋肉のみならず、人体の健康状態に幅広く影響を及ぼしている物質です。 このテストステロンを高めることで、どのような身体的メリットが得られるのでしょうか？ 米国のサイト、bodybuilding.comではテストステロンを高めることで得られる利点を４つに分けて紹介していました。 テストステロンを高めることで得られる４つの健康効果とは？ 以下は翻訳部分になります。 注目されるのは筋肉ばかり。なかなかテストステロンが健康、心臓、気分などに与える影響を意識する人はいないかもしれません。ただ、これを読めばそうしたくなるはずです。 最近テレビやラジオで、テストステロンは筋肉を成長させることに関係しているという話をよく見聞きしているかもしれません
ひどい猫背や肩こりは背筋の衰えが原因！改善する背中の鍛え方とは
近年、日本人の姿勢の悪化が色々な所で指摘されるようになりました。長時間のデスクワーク、パソコンの画面の見過ぎなど日本人の姿勢が悪化した原因は、様々です。 後述しますが、姿勢が悪化すると呼吸が浅くなったり様々な病気の原因ともなります。そして、姿勢の悪化には、背中の筋肉の衰えが密接に関わっています。 ここでは、背中の筋肉を鍛える事で、姿勢の改善を目指し、様々な病気や不健康な症状の予防、改善を図ります。 猫背と背筋の関係北海道大学が、2008年に行った学内調査では、自分の姿勢が悪いと答えた人は、男子学生54％、女子学生67％でした。首、肩に凝りのある学生は、男子31％、女子40％となっており、自他共に猫背と認めた人は全体の6割にも上り、半分以上の学生が猫背の状態に陥っているという結果が得られています。このような点からも、日本人の生活習慣病として猫背が挙げられる事も納得がいくものと思われます。 参
ぽっこりお腹解消したい人必見！ 即効性のある腹筋トレ9選 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About
ぽっこりお腹解消したい人必見！ 即効性のある腹筋トレ9選ぽっこりお腹をながめながら、気が重くなっている方も少なくないのでは？ でも、まだあきらめてはいけません。本気でぽっこりお腹を解消したい人におすすめの即効性のある筋トレをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
![ぽっこりお腹解消したい人必見！ 即効性のある腹筋トレ9選 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About](https://cdn-ak-scissors.b.st-hatena.com/image/square/5d4c3a9242f705617b58e42f8821fcf72611e5ee/height=288;version=1;width=512/https%3A%2F%2Fimgcp.aacdn.jp%2Fimg-a%2F1200%2F900%2Faa%2Fgm%2Farticle%2F4%2F9%2F4%2F3%2F9%2F6%2F1662451432%2Ftopimg_original.jpeg)
たった3ヵ月のジムで大幅にダイエットに成功したので、その方法を公開したいと思う
「ジムでのダイエットって実際どうなんだろう？」 あなたもそう思ったことがあるかもしれない。また、「本当に痩せられるのか？」とも思っているかもしれない。 けれど、ジムはダイエットを短期間で成功させるための、最高の環境であると思う。それは、私自身が、3ヵ月間ジムに通い適切な運動と食事をしただけで、－15kgのダイエットに成功したからである。 記事の中で改めて自己紹介させてもらうが、当時の私は44歳（男）、体重は身長166.5㎝、体重77㎏。社会人になってから約20年以上はまともに運動しておらず、ビールやお菓子を長年食べ飲みし続けてきた。その結果、おなか周りにはびっしりと脂肪が蓄積されてしまっていた。そんな私でも、たった3ヵ月間で体重を約15kg落とすことに成功した。 そこでこの記事では、私が3ヵ月間にわたって行ってきた、ジムでのダイエットメニューを紹介したいと思う。特別なメニューではなく、誰に
結果にコミットー！効果２倍の筋肉UP術 - NHK ガッテン！
筋肉を増やしてくれる栄養素は様々ありますが、今回ガッテンがおすすめしたいのは、『運動の直後に「たんぱく質」と「糖質」をとる』という方法です。 たんぱく質は筋肉の材料になる物質として知られていますが、なぜ糖質と一緒にとると良いのでしょうか？その秘密は糖質が体内に入ると分泌されるホルモン「インスリン」にあります。 インスリンには体内に入ってきた「糖」を体の様々な細胞に入れる働きがあります。 運動直後に糖質と一緒にたんぱく質をとると、糖質に反応して分泌された「インスリン」が筋肉に糖分が入りやすい状態にしてくれます。この時「糖」と一緒に大量のたんぱく質も筋肉の中に入っていくのです。 運動直後に適度な糖質とたんぱく質をとる方法は、番組で紹介したインドの「筋肉村」の皆さんや様々なアスリートも実践しています。 筋肉を効果的に増やすために、運動した後にとった方がいい糖質の量は以下の通りです。 ※砂糖にする
【オフィスでできる！ 体幹トレーニング】体幹部の正しい動きを身に付け、カッコいい体を作る - リクナビNEXTジャーナル
最近、「体幹トレーニング」という言葉を耳にする機会が増え、世間一般にも知られるまでになっています。アスリートやファッションモデルがいち早く導入したことで注目を集めましたが、彼らはハードなトレーニングや食事制限を並行して行っており、決して体幹トレーニングだけで引き締まった体型を作り上げたわけではありません。体幹トレーニング自体は、動きが小さく、消費エネルギーも小さいため、直接大きなダイエット効果が得られるトレーニングではないのです。 では、体幹を鍛えることにどういった効果があるのでしょうか？ 体幹トレーニング本来の目的は、体の軸となる体幹部の筋肉の使い方を覚え、正しい動きを身に付けること。その効果が美しい姿勢や体に負担をかけないしなやかな動きとなって現れ、結果的に日常生活での代謝を高めることにもつながるというわけです。 そこで今回は、腹部の動きを覚える体幹トレーニング３種目を紹介します。
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自殺を考えてた人が『ロープ一本命綱なしで家の壁を上る練習』をして救われたお話がすごい
