“ノーベル賞に最も近い睡眠の研究者”が教える「快眠メソッド」9つの心得 「スマホはブルーライトより見る内容に注意」「寝酒よりも睡眠薬のほうが安全」
こうすれば眠れるという万人に共通する方法はない、と柳沢教授は言う。いい睡眠を手に入れるには、消去法で眠れない要素を排除していくしかないのだ。 その上で9つの心得を教えてくれた。 【1】日本の寝室は明るすぎます。寝室の照明を、雰囲気のいいレストランか、欧米のホテルぐらいまでに落とすのが必要です。光そのものに覚醒作用があり、朝浴びる光には体内時計をリセットするというプラスの効果があります。けれども、夜になっても明るいままだと、メラトニンという眠るのに必要なホルモンの分泌を抑制しますし、体内時計も後ろにずれてしまいます。このため、眠気が訪れにくくなるのです。昼行性である人間は、薄暗い環境でリラックスできるのです。直接照明ではなく、間接照明を取り入れるのも一つの手段でしょう。 【2】スマホのブルーライトが眠りを妨げるという意見もありますが、光量が少ないので、そこまで気にする必要はないと思われます。
ノーベル賞候補となった研究者に訊いた“睡眠の謎”「自称ショートスリーパーの99％以上はただの寝不足です」
睡眠の研究で今、「最もノーベル賞に近い」と評される学者が筑波大学にいる。睡眠研究の第一人者、柳沢正史教授である。学生時代から不眠に悩まされてきたという59歳のジャーナリスト・横田増生氏が、その快眠メソッドを学びに門を叩いた。【前後編の前編。後編を読む】 ＊ ＊ ＊ 睡眠を「見える化」する 筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の機構長である睡眠研究者の柳沢正史教授に、高校からがんこな不眠に悩まされ続けてきた私が、睡眠の謎や、快眠のノウハウなどについて訊いた。 私は事前に、教授が立ち上げたベンチャー企業「S,UIMIN」で2日にかけて脳波を計った。1日目は、8時間眠ったが、中途覚醒が2時間近くあった、2日目は9時間強の睡眠で、中途覚醒が1時間ほどあった。まずはその結果を見てもらった。 「この脳波はあまりよくありませんね。点のような中途覚醒がたくさんあるし、まどろみレベルの睡眠が多い代わりに、一番
腎臓が長持ちするかどうかの分かれ道 食事と運動の8つのポイント
日々発生する体の老廃物を取り除くなど働き者の腎臓だが、年齢とともにその機能は低下し、一定基準を下回ると「慢性腎臓病」と診断される。だが、近年の研究で、腎機能は生活習慣次第で悪化を抑えられることが分かってきた。本テーマ別特集では腎機能のチェックのために知っておきたい数値の見方と、健やかな腎臓を維持できるかの分かれ道となる食事や運動習慣について具体的に紹介する。 テーマ別特集「腎臓」 この記事の主な内容 腎臓は一度悪くなると元には戻らないって本当？ 自分の腎機能は、どの数値を見れば分かる？ 予備群のうちから始めたい食事改善 5つのポイント プロテインは腎臓に悪影響を与える？ 「腎臓長持ちウォーク」の3つのポイント 健康診断のときに「腎機能」の項目で要注意と指摘されても、さしあたって不調もないし……と生活習慣を変えないでいる人は少なくないだろう。 だが、そうした状態を放置すると、腎臓の働きは少し
中年太りの主犯は「代謝の低下」ではない 知っておきたい4つの原因
ぽっこり突き出したお腹はなかなかへこまず、健康診断の数値も芳しくない。若い頃よりも15キロ、20キロと増えた体重を減らそうと、ダイエットに挑むも失敗。こうした現実に、「だって仕方がない。年齢とともに代謝は低下する。年を取ると痩せにくくなるんだ」などと言い訳をしていないだろうか。だが、その言い訳は通用しないと考えた方がいい。 それは、なぜか。実は、「20代半ばから60歳までは代謝はほぼ変わらない」ということが明らかになっている。そのメカニズムを、基本的なところから見ていこう。 私たちが生きていくためには全身を機能させるためのエネルギーが必要で、そのエネルギーは食事によって得られる。これを「摂取エネルギー」という。一方、得たエネルギーは体を動かすことなどで消費する。これを「消費エネルギー」と呼ぶ。 どちらもエネルギーは「カロリー」という単位で示される（1リットルの水の温度を1℃上げるために必要
“聞こえない音”が体と心を治療する 「熱帯雨林」の超高周波の秘密
都市にはほとんど含まれない「超高周波」が体に働きかける はるか2000万年以上前から、人類が遺伝子や脳を進化させた起源の場といわれる熱帯雨林。この熱帯雨林の環境には潤沢にあり、現代の都市環境にはほとんど存在しない「超高周波」が体や心を治癒に導く可能性があるという。超高周波を含む音による体への未知なる働きについて30年近くにわたって研究するのが、国立精神・神経医療研究センター 神経研究所 疾病研究第七部 部長の本田学さんだ。 本田さんは「人間の耳に聞こえない超高周波を豊富に含む音が血糖値上昇を抑制する」という健康な人を対象にした研究結果を2022年にScientific Reports誌に発表、話題を集めた（後述）。 この研究で用いられたのが、超高周波を豊富に含む、東南アジア・ボルネオ島の熱帯雨林で本田さんら研究チームが自ら収録してきた自然環境音だった。 超高周波は、人間の耳には聞こえない。
歩くスピードが速い人は糖尿病になりにくい
歩くスピードが速い人ほど糖尿病を発症するリスクが低いことが、イランなどの研究者たちが行った分析（＊1）で明らかになりました。 ウォーキングは歩数や時間だけでなく速度も重要 運動は2型糖尿病（＊2）の予防や血糖値のコントロールに有益であることが知られています。なかでも、高齢者でも手軽にできるウォーキングについては、健康への利益がさまざまな面から検討されてきました。 これまで報告された研究の多くはウォーキングの歩数や歩行時間に注目していました。しかし近年、歩行速度も全身の健康状態の指標として信頼できること、速度が速いほうが健康への利益は大きいことが示されていることから、著者らは今回、歩行速度と糖尿病リスクの関係を調べることにしました。 文献データベースに2023年5月30日までに登録されていた研究の中から、成人の歩行速度と糖尿病の関係を検討していた長期的な観察研究を選び、条件を満たした10件の
「実年齢よりも老化している人」は認知症や脳梗塞になりやすい
実年齢よりも生物的年齢が高い人（健康状態が悪く体の老化が進んでいる人）は、認知症や脳梗塞の発症リスクが高いことが、英国の中高年32万人余りのデータを解析した研究（＊1）で明らかになりました。 実年齢が同じでも体の老化が進んでいる人のほうが、病気のリスクも高いようです。（写真：Марина Демешко/stock.adobe.com） 同じ年齢でも老化の程度は個人差が大きい 認知症や脳梗塞のような神経疾患は、年齢の上昇とともに発症率が高まることが知られています。しかし、同じ年齢でも、人によって老化の程度にはかなりの差があります。 加齢に関連する健康状態の個人差を反映すると考えられているのが、生物学的年齢です。生物学的年齢は、テロメア（＊2）の長さ、DNAのメチル化（＊3）の程度や、さまざまなバイオマーカー（＊4）の値を基に算出されます。 今回、スウェーデン・カロリンスカ研究所の研究者たち
がんのリスクも下げる？ 驚くべき“コーヒーの効能”を知る
コーヒーはかつて健康に悪いと考えられていたが、ではいつからその認識が変わってきたのか。コーヒーの健康効果に詳しい大東文化大学スポーツ・健康科学部健康科学科教授の福島洋一氏によると、きっかけとなったのは2002年と2011年に出された論文かもしれないという。「2002年にコーヒーは2型糖尿病のリスク低下に期待できるという論文が出ました。その後同様の発表が相次ぎ、2005年には前向きコホート研究のメタ解析（＊1）が実施され、コーヒーと2型糖尿病の関係が明らかになっていきました」と福島氏は言う。 「2011年には、コーヒーは適度な飲用量において脳卒中のリスク低下と関連するというメタ解析の論文が発表されました。こうした潮目を変える論文をきっかけに、テレビなどでも、コーヒーは悪者ではないという話が取り上げられ、コーヒーは健康かもしれないという認識が世の中に出てきました」（福島氏） 今では、コーヒーの
老化の真犯人は「糖化」 悪玉物質が見た目と体を老けさせる
なんだか老けたなあ……。自分の写真や鏡を見て、ため息をついた経験はないだろうか。同じ年齢でも10歳以上若く見える人もいれば、かなり老けて見える人もいる。そんな、人の見た目と体の老化には、「糖化」が大きく関わっていることが国内外の研究で分かってきた。糖化の影響は、顔のシミやシワといった見えやすい場所だけではなく、血管、心臓、内臓、骨、脳にまで及ぶ。30年以上にわたって糖化の研究を続けてきた昭和大学医学部内科学講座糖尿病・代謝・内分泌内科学部門教授の山岸昌一氏に聞く「糖化の真相・老けない人の習慣」。第1回は、「糖化の正体」「どんなダメージを体にもたらすか」について解きほぐしていただいた。
ここまで分かってきた「新型コロナ後遺症」 情報をアップデート
感染流行は一段落したものの、新型コロナウイルス発症以降ずっと体調がすぐれない、何カ月たっても味覚や嗅覚が戻らないといった後遺症で苦しんでいる人がいる。なぜそんな症状が出るのか、今どんなことが分かっているのか、専門家に聞いた。 新型コロナがインフルエンザと異なる理由 世界中を混乱に陥れた新型コロナ感染症。感染拡大当初は、呼吸器の重篤な症状を引き起こし、命を脅かす点が注目を集めたが、もうひとつ、通常の風邪やインフルエンザと違う点は、熱が引いた後も、倦怠感などの症状が続く人が非常に多いという点だ。 大阪大学と豊中市が2022年末に発表した調査報告では、10日の自宅療養が終わった後でも約半数に何らかの症状が残っており、発症から1カ月でも約2％の人に倦怠感や脱毛、咳などの症状が見られたという。 中には、何カ月にもわたって不調が続く人もいる。そういった場合は、感染時の症状がただ長引いているというより、
「たっぷり寝て早起き」の習慣で痩せる真実 内臓脂肪と時間の関係
「脂肪のたまりやすさ」に関係する食事の時間 お腹回りに蓄積する内臓脂肪は、過剰な量になると悪玉の生理活性物質（アディポカイン）を産生して動脈硬化や高血圧、糖尿病といった健康寿命を脅かす病気のリスクを高めていく。 しかし、内臓脂肪は「つきやすいが、落としやすい」という特徴を持っている。長年、肥満のメカニズムやその治療について研究を行ってきた国立病院機構京都医療センター臨床研究センター予防医学研究室室長の坂根直樹氏は、「内臓脂肪の性質を正しく知ることができれば、内臓脂肪をたまりにくく、落としやすくすることは可能です」と話す。 内臓脂肪は私たちが普段飲むもの、食べるものを基に増えていく。だからこそ、食事をイチから見直すことが大切だ。坂根氏は、内臓脂肪を落とす必要のある患者に自身の食事の「量、質、時間」について見直すようアドバイスしている。坂根氏によると、量、質、時間のうち、最もチェックの多いもの
正しい睡眠 気持ちが若い人はぐっすり、寝不足は食生活が影響
睡眠や脳の研究が進むにつれ、運動や食事のほか、考え方や1日の過ごし方が睡眠に大きく影響を与えることも分かってきた。最新の論文から、睡眠の質や疾患のリスクなど、睡眠にまつわる知識について紹介しよう。 【正しい睡眠1】自分は若い！ と思う人ほど睡眠の質が高い 自分を実年齢よりも若いと考えている人は睡眠に満足している人が多いようだ。 韓国で行われた睡眠調査によるもので、2349人の被験者を、「自分は年齢よりも若い」「年相応」「年齢よりも老けている」と考える3つのグループに分け、主観的な睡眠の質との関係を調べた。 その結果、年齢よりも老けていると考えている群は、それ以外の群よりも睡眠の質が低かった。また、若いと感じている群にはポジティブ思考の人が多く、老けていると感じる人はネガティブ思考が多かった。 （Behav Sleep Med. 2023 Sep3;21（5）:585-600.） 【正しい睡
肥満や糖尿病、動脈硬化の一因は「マグネシウム」不足だった！
太っていないのに糖尿病になった、脂っこいものを食べないのに肥満や動脈硬化になってしまった──その原因は、もしかしたらマグネシウム不足かもしれません。体内の600ともいわれる代謝酵素の活性にかかわるマグネシウムは、「アンチエイジングミネラル」と呼ばれ、不足すると足がつったり、二日酔いになったりもしやすく、コロナの重症化にも関係するのではないかといわれています。そんなマグネシウムの多彩な働きについて、“Dr.マグネシウム”の異名を持つ医師の横田邦信さんに聞いてみました。 マグネシウムは骨や歯の形成、筋肉や神経の興奮伝達などに不可欠な必須ミネラルのひとつ。成人の体の中には20～30gのマグネシウムが存在し、その約60～65％は骨や歯に、約25％が筋組織に、約10～15％がその他の軟部組織に存在しているという。 マグネシウムの体内での働きに詳しい東京慈恵会医科大学客員教授の横田邦信さんは、「マグネ
最強の免疫力は「ストレス回避」「適度な運動」「体温上昇」で手に入れる！
血液やリンパの流れをスムーズにして、リンパ球の働きを助けよう 2023/11/7 日経Gooday編集部 秋冬が訪れると、気になるのは感染症の流行だ。風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルスなどに対抗するためにも、免疫機能は高く維持したい。免疫機能を高めるカギは、全身をパトロールしているリンパ球の循環を良くすること。具体的には「運動」「ストレス回避」「少しの体温上昇」がカギになる。ただし、運動はやり方を間違えると逆効果になる恐れも。今回は、過去の人気記事を基に、正しい免疫機能の高め方をまとめていこう。 風邪、インフルエンザ、新型コロナウイルス──。秋冬はさまざまな感染症の流行時期だ。こうした感染症にかからないために、また、かかっても軽く済ませるために、できるだけ免疫力を高めて対抗したいものだ。 だが、一口に「免疫力」といっても、実際にはどのようなものかを知っている人は意外と少ないのではない
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運動で筋肉から分泌される筋ホルモン「マイオカイン」が若さを保つ
https://www.mathsoc.jp/assets/file/publications/tushin/2702/yamashita-kawahigashi.pdf
8000歩ウォーキング、7時間半睡眠、笑いで「糖化」を遠ざける
「糖化・老化」を避ける食べ方…肉は何と食べる？ レンジ調理はNG？
夜型の人は糖尿病に注意 発症は朝型の1.7倍
20年後の認知症、発症を遠ざける脳老化防止の3大習慣 専門医が伝授
