1日1回10分でさらば脂肪肝！ 医師考案の10分体操・実践編
簡単で効率的に脂肪肝の予防・改善に働きかける「10分体操」とは 脂肪肝対策の基本は食事の改善と運動だ。脂肪肝がある人の多くは食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足のいずれかに当てはまるため、生活習慣の改善が重要だということを第2回 医師が作った「10分体操」で脂肪肝を改善！ 筋ホルモンが脂肪を分解 ではお伝えした。 運動においては、運動時に筋肉から分泌されるホルモン「マイオカイン」に肝臓の脂肪を分解する作用があることが分かってきた。特に効果的なのが、有酸素運動よりもレジスタンス運動（筋力トレーニング）だ。久留米大学医学部内科学講座消化器内科部門教授の川口巧氏は「マイオカインは、運動の中でも特にレジスタンス運動によって分泌されやすいことが分かっています」と話す。 筋トレと聞くと「なんだかきつそう」というイメージがあるが、実は、脂肪肝改善のために必要な運動の強度は、有酸素運動よりもレジスタンス運動のほう
体幹・股関節・ひざの柔軟性を取り戻す！30秒の関節エクササイズ
1セット30秒以内のエクササイズ まずは1カ月試してみよう 年を取るのは避けられないとしても、せめて実年齢以上に老け込んで見えるのは避けたい――。これは男女問わず誰もが願うことだろう。「老け見え」の要因はさまざまあるが、遠目からもすぐ分かるほど特徴的なのは全身のシルエットの変化だ。 その一例が、体の柔軟性を失って背中や腰が丸くなり、ひざも曲がってピンと伸びなくなった高齢者特有の姿勢だ。この姿勢が定着すると、筋肉がうまく使えなくなって筋力が落ち、体のバランスが偏って不安定になる。だが、逆から考えると、加齢によって衰える「柔軟性・筋力・バランス」という3つの運動機能をキープすれば、若々しく見えることも可能になってくる。転倒によるケガで寝たきりになるリスクも減り、健康寿命を延ばすことにもつながるだろう。 第1回では「大人の運動機能テスト」と題し、この3要素の現状チェック法を紹介したが、試してみて
脳を老化させないために「本当に必要な生活習慣」7カ条
「攻め」と「守り」で脳の老化を予防 脳の老化を予防する生活改善には「攻める」部分と「守る」部分がある。 積極的な脳の活性化は「攻め」だ。普段使っていない領域を刺激することで脳全体の働きが活性化する。新しい動きを取り入れた運動に挑戦することもその一つ。最近の技術革新でメタバース（インターネット上につくられた仮想空間）で時間を過ごせば、脳の新たな領域が活動しはじめるかもしれない。 そして「守り」では、脳老化を加速する肥満、高血圧、高血糖など生活習慣病の予防に努める。脳を疲弊させるストレス解消のためマインドフルネスなどに取り組むことも脳老化予防につながると期待される。 ここからは「攻め」3つと「守り」4つの計7つの方法を、「脳の老化を防ぐ7カ条」として紹介していこう。
「膝・肩が痛い人向けの筋トレは？」「若者のようにバーベルを挙げたい」専門家が回答！
「健康Q＆A」では、日経Goodayの連載や特集でおなじみの医師や研究者、アスリート、トレーナーなど、健康・医療のエキスパートの方々が月替わりで登場。あなたの疑問やお悩みに答えます。 2024年2月の回答者は、筋肉や筋トレに詳しい日本体育大学教授の岡田隆先生です。 前編 Q 1 初心者向けの筋トレでお勧めのものを教えてください 答え Q 2 ゴルフに行くと必ず背中に筋肉痛が起こります 答え Q 3 適切な筋トレができているかスマートウォッチで分かる？ 答え Q 4 筋トレをやり過ぎると熱が出てしまいます 答え 中編 Q 5 内臓脂肪を減らしつつ筋肉を増やす方法が知りたい 答え Q 6 筋トレをしているのにコレステロールが高いです 答え Q 7 目に見えるような筋肉をつけたい 答え Q 8 筋トレをしても筋肉がついた実感がありません 答え 後編 ←今回 Q 9 首を痛めてもできる筋トレを教え
満腹時・空腹時のトレーニングはどちらがいい？
筋肉こそ生命活動の原動力。筋肉が活動的になれば、代謝が活性化し、健康で元気な体になります。世の中にはいろいろな「筋肉の常識」がありますが、すべて正しいとは限りません。本連載では、筋肉博士・石井直方先生が、筋肉の正しい知識をやさしく解説していきます。今回のテーマは筋トレとおなかの状態について。空腹時と満腹時のどちらが筋トレに向くのでしょうか。 満腹時・空腹時のトレーニングはどちらがいいでしょうか。どちらも良くないと思います。 満腹時にトレーニングすると、胃の中に消化物が停滞し、消化吸収の効率がきわめて悪くなります。少なくとも、食後30分は体を激しく動かさない方がいい。消化吸収が悪いまま運動を続けると、おなかも減らなくなって、適切なエネルギー補給もできなくなりますから。 逆におなかがグーグー鳴るほど減っている時は、血糖が下がっている状態。そこで運動をすると、副腎皮質ホルモンが激しく分泌され、血
ギネス記録持つマラソン夫婦 ほぼ毎日「ジム、筋トレ、ランニング」
超高齢社会に突入している日本。高齢になっても、元気で健康に過ごしたいものだ。中には80、90代になっても、バリバリと働いたり、好きなことに打ち込んだりして、生き生きと健康に暮らしている人がいる。そのような「スーパーシニア」はなぜそんなに元気なのか、たくましさの秘密に迫りたい。第2回は、フルマラソン完走時に夫婦で「170歳30日」のギネス世界記録を持ち、今もほぼ毎日、トレーニングに励む内田昌詞さん（90歳）、良子さん（87歳）に日々の暮らしぶりを聞いた。
ウォーキングでは筋肉が減少？！ 誰もが確実に筋肉を増やす鉄則
第2回 全身のエネルギーを生み出す筋肉は、筋トレで増やす！ 2024/1/9 田中美香＝医療ジャーナリスト 健康の土台となる筋肉を維持するため、あるいは引き締まった体を作るため、せっかく筋トレを始めたのに3日坊主で終わってしまった…そんな経験はないだろうか？ 途中でリタイアせず続けるためには、なぜ筋トレが必要で、筋トレにより体の中で何が起こるのか、といった根本的なところをしっかり理解し、腹落ちさせておくことが大切だ。そこで今回は、筋トレを始める前に知っておきたい筋肉の知られざる特性や、鍛えるべき部位について見ていこう。
夜間頻尿の改善につながる夕方のウォーキング・足上げ・骨盤底筋運動
朝スッキリと目が覚めない。目が覚めても疲労感が残っている。眠ろうとしてもなかなか寝付けない。夜中にトイレで目が覚めてしまう――。睡眠に関する悩みを持つ人は多いが、睡眠の科学研究が進めば、こうした悩みも解決する日が来るかもしれない。今回は、快眠を妨げる「夜間頻尿」の対策について。どのようなセルフケアで改善が期待できるだろうか。桜十字病院（熊本市）上級顧問・泌尿器科医長で、「夜間頻尿診療ガイドライン［第2版］」の作成委員長を務めた吉田正貴氏に教えていただこう。 ＞前回： 夜中トイレに起きる「夜間頻尿」 知っておきたい3大原因 夕方のウォーキングや、骨盤底筋を鍛える運動などが、夜間頻尿のセルフケアとして効果が期待できる（写真＝左：Viacheslav Yakobchuk/stock.adobe.com、右：ATRPhoto/stock.adobe.com） 悩ましい「夜間頻尿」はセルフケアで改善
最強の免疫力は「ストレス回避」「適度な運動」「体温上昇」で手に入れる！
血液やリンパの流れをスムーズにして、リンパ球の働きを助けよう 2023/11/7 日経Gooday編集部 秋冬が訪れると、気になるのは感染症の流行だ。風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルスなどに対抗するためにも、免疫機能は高く維持したい。免疫機能を高めるカギは、全身をパトロールしているリンパ球の循環を良くすること。具体的には「運動」「ストレス回避」「少しの体温上昇」がカギになる。ただし、運動はやり方を間違えると逆効果になる恐れも。今回は、過去の人気記事を基に、正しい免疫機能の高め方をまとめていこう。 風邪、インフルエンザ、新型コロナウイルス──。秋冬はさまざまな感染症の流行時期だ。こうした感染症にかからないために、また、かかっても軽く済ませるために、できるだけ免疫力を高めて対抗したいものだ。 だが、一口に「免疫力」といっても、実際にはどのようなものかを知っている人は意外と少ないのではない
1～2分間の強い運動も、がんのリスクを下げる可能性
バス停まで走る、駅の階段を駆け上がる…高強度の運動は短くても「吉」 2023/11/6 大西淳子＝医学ジャーナリスト バスに間に合うようにバス停まで走る、重い買い物袋を持って車まで歩く――。そうした短時間の高強度の身体活動も、運動習慣のない中高年者ではがんのリスク低下につながる可能性があることが、英国の2万2000人余りを対象とした分析（＊1）で示されました。 「突発的な高強度運動」を加速度計で測定し、がんとの関係を検討 身体活動は乳がんや大腸がんなどの発症リスクの低下と関係があることや、強度の高い運動を行う方ががんリスクの低下幅は大きいことが知られています。しかし多くの人にとって、高強度の運動（ジョギング、ウエイトトレーニング、登山など）を推奨通りに実施することは容易ではありません。 一方、普段は運動をしない中高年者でも、日常生活の中で突発的に数分間だけ高強度の身体活動を行うことはありま
血管若返りに効果的な「ハード過ぎない」3つの筋トレ
脳卒中や心筋梗塞といった血管関連の病気は主に、動脈の老化である「動脈硬化」が元凶となって引き起こされます。しかし、運動を習慣化することによって、血管の老化を予防したり、若返らせたりすることは可能です。そこで、過去の人気記事より、血管の老化予防や若返りに最も有効な有酸素運動と組み合わせて行いたい筋力トレーニングの具体的なメニューをPDFで紹介します。パソコンやスマートフォンの画面で見ながら、あるいはプリントアウトしたものを壁に貼って見ながら、気になるエクササイズをより快適に実践してください。 【今回のエクササイズ】 血管若返りに効果的な「ハード過ぎない」3つの筋トレ 今回取り上げるのは、「今日から始める！ 血管若返りエクササイズ」特集で紹介した、血管を若返らせる「ハード過ぎない」筋トレだ。 だが、誤解のないよう最初に言っておくと、筋トレには血管そのものを柔らかくする効果はない。しかし、適度な
効率的な筋トレで「若々しい体」をキープする
年を重ねても運動機能や認知機能を維持し、健康寿命を延ばすためには、ポイントを押さえた筋トレを行うことが重要だ。そのためには、「抗重力筋」を効率よく鍛え、「筋肉と神経の連動（神経筋連関）」を意識するほか、筋トレの負荷を適切に高めて筋肉量をキープしたい。過去の人気記事とともに、「若返り筋トレ」を紹介していこう。 「40歳を過ぎたころから太りやすくなってきた」「若いころに比べて疲れやすくなった」「階段の上り下りがしんどい」。40〜50代のミドル世代になると、こうした身体の変化を実感するようになる。60代以降になると、さらに体力の衰えを感じることが多いだろう。その大きな要因となっているのが、筋力の低下だ。 東京都健康長寿医療センター研究所・高齢者健康増進事業支援室研究部長の大渕修一さんは、「下肢の筋肉量は20～30代で最大となり、中高年期以降加速的に減少。60歳以上になるとピーク時の15％減、70
カーリング藤沢五月 激やせの理由はボディビル大会出場！衝撃のムキムキ姿でビキニクラスに参戦 実は筋トレ好きだった/デイリースポーツ online
カーリング藤沢五月 激やせの理由はボディビル大会出場！衝撃のムキムキ姿でビキニクラスに参戦 実は筋トレ好きだった 5枚 カーリング女子でロコ・ソラーレの藤沢五月が２２日、茨城県水戸市で開催されたボディメイクコンテスト「ＭＯＬＡ ＣＵＰ」に出場した。 藤沢は「ヒールを履く時がないからコケたらごめんなさい」と会場を笑わせたが、全身ムキムキのビキニ姿でポーズ。氷上では一切見せない、ストイックに鍛え上げられた肉体で衝撃を与えた。 ＦＷＪの大会公式ツイッターでも、藤沢のボディメイクコンテスト初挑戦を紹介。「ストイックに絞った身体に会場もビックリ」、「激痩せ報道の理由はボディメイクコンテスト出場だった 実は筋トレ好きでカネキンさんの大ファンだそう」ともつづった。 初ステージは緊張したというが、３位となったビキニクラスに続き、オープンクラスにも登場して２位。大会公式では「カーリングはこれからシーズンイン
「動脈硬化を防ぐ血管ストレッチの方法は？」「毎日60分以上の運動はやり過ぎ？」専門家が回答！
編集部：早稲田大学スポーツ科学学術院スポーツ科学部教授の宮地元彦先生は、血管の老化や運動のエキスパート。厚生労働省の「アクティブガイド」や「健康日本21（第2次）」の策定に関わり、日経Goodayでも特集「今日から始める！ 血管若返りエクササイズ」などにご登場いただいています。そんな宮地先生に向けて読者からの質問を募集したところ、実に多くの質問が寄せられました。宮地先生の回答を、前編・後編の2回に分けてお届けします。 宮地氏（以下敬称略）：たくさんの質問をいただいてうれしいです。今日はよろしくお願いします。 編集部：ではさっそく最初の質問です。 体の柔らかい人は血管も柔らかい？ 血管の硬さを知る方法は？
強い骨を作る3つの運動 かかと落とし・ゆるスクワット・おへそ引っ込み
「かかと落とし」は一番折れやすい「脚の付け根」の骨を丈夫にする ちょっと転んだだけで骨が折れ、安静にしているうちに介助や介護が必要な状態になってしまった――。これは骨がもろくなった人が老年期に寝たきりになる、典型的なパターンの1つだ。本特集の第1回（「牛乳」「ひきわり納豆」「鮭」…強い骨を作る3つの栄養素を上手にとる方法）では、このような事態を防ぐ上で有効な「食事で骨を強くする秘訣」を解説した。 骨を強くするにはカルシウム摂取が重要だが、カルシウムの吸収率を高めるためにはビタミンDやビタミンK、亜鉛なども積極的に摂取することが欠かせない。「牛乳だけ飲んでいれば大丈夫」というわけではないのだ。 食事と並ぶ日常生活の柱、「運動」にもコツがある。せっかく運動するなら、きちんとした根拠があり、かつ持続可能な方法でなければ意味がない。そこで今回は、骨を強くする運動の極意を紹介しよう。指南してくれるの
リリース、障害情報などのサービスのお知らせ
最新の人気エントリーの配信
j次のブックマーク
k前のブックマーク
lあとで読む
eコメント一覧を開く
oページを開く
運動で筋肉から分泌される筋ホルモン「マイオカイン」が若さを保つ
自律神経を整える「1分体操」と「胸郭ゆるめ」
いつもの筋トレに飽きたら「まき割りスクワット」！ 筋肉を増やす総仕上げ
「若いときと同じ体重」の落とし穴 万病予防には筋肉の維持が不可欠！
高血圧、高血糖も運動で改善！ 効果的で続けやすいメニューとは？
