スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違え【スクワットの科学】 - リハビリmemo
「スクワットで膝をつま先よりも前に出すと、膝を怪我する可能性がある」 1972年、マサチューセッツ大学のArielは、スクワットで膝をつま先よりも前に出すと膝関節に大きなストレス（剪断力）が生じ、怪我を誘発する可能性を報告しました（Ariel BG, 1972）。 この報告をもとに、スクワットでは「膝をつま先より前に出さない」ということが現在でも常識とされています。 しかし、その後の検証によってArielの研究は被験者が少なく（3名のデータ）、ストレスが生じる部位が明らかにされていないなど、いくつもの誤りとともに、再現性の乏しい結果であることが指摘されるようになりました（Hartmann H, 2013）。 2013年、これまでのスクワットに関する研究結果をまとめたレビュー論文を報告したゲーテ大学のHartmannらは、Arielの報告についてこう述べています。 「この報告は誤ったデータの
筋肉量を維持したければ3食でしっかりとタンパク質を摂取しよう！【論文紹介】 - リハビリmemo
筋肉のもととなる筋タンパク質は、24時間、いつも合成と分解を繰り返しています。ぼくたちの筋肉量が保たれているのは、筋タンパク質の合成される量と分解される量が釣り合っているからです。 トレーニングをしたあとにしっかりと食事やプロテインでタンパク質を摂取すると、筋タンパク質の合成量が高まり、分解量を上回ることによって筋肉量を増やすことができます。 しかしながら、タンパク質の摂取量が少なくなってしまうと筋タンパク質の合成量が少なくなり、分解量を下回るため、筋肉量が減少してしまいます。 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう』 では、筋肉量を維持・増加させるためにはどのくらいのタンパク質の摂取量が必要になるのでしょうか？ この問のひとつの答えとなるのが、トロント大学のMooreらの報告です。 Mooreらは平均22歳の若年者に0gから40gまでのタンパク質を摂取させ、筋タ
筋トレをして鬱になった話と、筋トレは虚しいという話 - 屋上より
・筋トレをして鬱になった話 わざわざこんな記事を書く気になったきっかけはこれ。 やっぱそうや！筋トレすればいいんですよ！筋トレすればドーパミンもエンドルフィンもノルアドレナリンも出ますし、「幸せホルモン」セロトニンと、テストステロンで精神的にも肉体的にも充実します！薬物なんて絶対に必要ありません！筋トレしましょう！ — 西川貴教 (@TMR15) March 13, 2019 mdpr.jp 常識的に考えれば、薬物やアルコールなどアディクトの影響下にある人について、「筋トレすれば大丈夫」と冗談めかして言うことは無理解で無神経だと思うが、圧倒的に支持されているようなのでモヤモヤした。精神的に悩んでいる、という人に、「ジム行きなよ」と返す、あの何もわかっていない人たちと同じ精神性を感じる。 だいたい、覚せい剤で大変だった頃の清原なんて筋肉隆々なのに悲壮感がすごかったし、イニエスタでもうつ病にな
秀逸すぎる！ボディビル大会のかけ声をまとめてみましたの！ - 元IT土方の供述
みんなー！うしるだよー☆ うしるきゅんはこのブログに足りない足りないとずっと気になっててコンプレックスとなりつつあるの・・・それはねえ・・・ 情熱思想理念頭脳気品優雅さ勤勉さ、そしてなによりも速さが足りないですね！ そ、そんなに足りなくないやい！！ おっと・・・取り乱してしまった・・・語彙力と言語センスが足りないと思うの・・・ そこで注目したのが「ボディビル大会のかけ声」なんだ！ とてもとても言語センスが素晴らしいからリスペクトの念も込めて、今回はボディビルの掛け声を基本的な使用法を交えてランキング形式で紹介するね！ うしるきゅんからバレンタインチョコもあるから刮目してみてね♡ 基本 ここではボディビルのかけ声の基本を紹介しようと思う。 ちなみに、ボディビルのかけ声は、「10番、仕上がってるよ！」みたいに「選手の番号＋掛け声」が基本だ。 仕上がってるよ そのままの意味。筋肉やボディがベスト
40代の筋トレ：プロテインの摂りすぎ、過剰摂取は危険！？ - セミリタイア失敗 40代独身無職の末路
体重がどんどん下がってきています。 現在：体重58.4キロ、体脂肪率17％です。 体重が60キロが理想なんだけどどんどん乖離してきています。やばい傾向です。暴飲暴食はしていないまでも最近はそんなにカロリーを気にせずに食べていると思ってるんですが。。。ウォーキングの効果なんでしょうか。。。 年初にプロテインを朝と寝る前に２回飲むようにしましたと書きましたが。。。コメント欄で中年になるとタンパク質のとりすぎは肝臓や腎臓に負担がかかり腎不全になると注意されました。筋トレの時だけにするようにと。。。 その後、ジャンクハンター吉田さんのこんなツイートが流れてきて速攻でやめました。 人柱として書いておいたほうがいいのかな。20歳から格闘技やっていた時にプロテイン飲料を常に摂取していたんですね。で、ケガで25歳に格闘技をほぼリタイアしてもクセで最近までプロテイン飲料を常用してました。それが過剰摂取となり
昔ながらの腹筋運動は無意味。専門家が勧める腹筋に効くエクササイズ（BUSINESS INSIDER JAPAN） - Yahoo!ニュース
マンハッタンの最先端ジムの有名トレーナーからインディアナポリスにあるNational Institute for Fitness and Sport（NIFS）、アメリカ陸軍の体力テストまで、昔ながらの腹筋運動の評判は落ちる一方。 【全画像】昔ながらの腹筋運動は無意味。専門家が勧める腹筋に効くエクササイズ かつてはトレーニングの基本として欠かせなかった腹筋運動だが、科学的な研究で、ウエストを細くすることもなければ、お腹の脂肪を落とす効果もないことが分かった。また腹筋の強化あるいは柔軟性の維持、長距離走のための体力づくりにも最適な方法ではない。 アメリカ陸軍は、体力テストの一つとして数十年間行われてきた「2分間の腹筋運動」を2020年末までに徐々に廃止し、代わりに兵士の戦闘即応力の向上により有効なもの、具体的にはデッドリフト（床に置かれたバーベルを直立姿勢になるまで持ち上げる）、パワースロー
筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう - リハビリmemo
効果的に筋肉を大きくする（筋肥大させる）には、どのようにトレーニングをデザインすれば良いのでしょうか？ この問に現代のスポーツ医学は「総負荷量」を意識しろといいます。 総負荷量は、強度（重量）と回数、セット数をかけ合わせたものであり、さらにセット間の休憩時間、関節を動かす範囲、週の頻度などが寄与すると示唆されています。また、総負荷量を高めるために疲労困憊まで追い込むことが推奨されています。 筋肥大の効果 = 総負荷量（強度 × 回数 × セット数） × 関節を動かす範囲 × セット間の休憩時間 × 週の頻度 ＊条件：疲労困憊まで追い込め！ これらの変数についての科学的知見を参考にしながら、自分に最適化させるようにトレーニングをデザインすることが効果的な筋肥大につながるのです。 『筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス』 『筋トレの効果を最大にするセット数につい
筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編） - リハビリmemo
「筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？」 この問いに現代のスポーツ医学はこう答えます。 「筋肥大が目的であれば、疲労困憊まで追い込め！」 「しかし、筋力増強が目的であれば疲労困憊の手前で終わりにしよう」 筋肥大の効果は、トレーニングの総負荷量（重量×回数×セット数）により決まります。そのため、疲労困憊まで追い込み、総負荷量を増加させることが筋肥大を生じさせるポイントになります。 『筋トレの効果を最大にする運動強度について知っておこう』 『筋トレの効果を最大にする運動強度の実践論』 『筋トレに最適な負荷量を知っておこう（2017年7月版）』 これに対して、筋力増強は、疲労困憊の手前でトレーニングを終わらせることが効果を高めるポイントになります。 『筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っておこう』 では、なぜ筋力増強の場合は、疲労困憊の手前で終わらすべきなのでしょうか？
本気の自重トレーニング！筋肥大できるメニュー12選【完全保存版】
自重トレーニングで最高にかっこいいカラダを作りたい！！ 自重トレーニングは、自宅・器具なしでできるトレーニングなので、誰でも手軽に取り組めるのが大きなメリット。 ただ腕立て伏せにスクワット、いろいろやったことはあるけどいまいち効果を感じなかった・・・こんな経験がある人も多いのではないでしょうか？ 自重トレーニングはただただ数をこなすだけでは筋肉を効率よく肥大させることはできません。 負荷やトレーニングフォームなど、基本的なポイントを押さえることでその効果は何倍にも大きくなります。 実際、自重トレーニングだけで抜群にかっこいい肉体を作り上げている人はたくさんいます。 これをマスターすれば理想のカラダを手に入れることも難しくはありません！！ 今回は全身を自重トレーニングで鍛えるためのポイントやトレーニングの方法・鍛え方について紹介しますので参考にしてください！ 自重トレーニングで筋肥大するため
自宅でトレーニングするのにホームジムを改造！省スペースで筋トレを行いたいのでトレーニングベンチを買いました - 何して遊ぼう
どうも自宅トレーニーのニコです！ ３０代になり タルみきったこの中年ボディを引き締めなかっこ悪いやんけー！ と思い、一念発起し自宅で筋トレできるように部屋を改造しました。 ↓こんな感じです 記事にもしましたが、おかげでたくさん読んでもらえてるし、肉体改造には一応成功したし、で満足いく結果になっています。 ✔︎check体を鍛えるなら自宅で筋トレしよう！ジムに通う必要はありませんよ！ 自宅で筋トレを始めて２年ちょっと経ちます。おかげさまでもうすぐ３５歳、なんとか体型をキープ、中年太りとは無縁（油断するとすぐ元通り）な生活を送っております。 が、今回、そんなお気に入りの筋トレ部屋を改造することにしましたので紹介します。 ロードバイクのスペースが欲しくなった 省スペースでも体は十分鍛えれる トレーニングベンチを買いました これ１台とダンベルだけで全身をまんべんなく鍛える 最後に ロードバイクのス
ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康の最新エビデンスまとめ - リハビリmemo
いま、日本を含む先進国では「健康」が大ブームであり、これに応じてスポーツ人口の10〜20%がプロテインを摂取しているとされています（Goston JL, 2010）。 世界有数のリサーチ会社であるMarkets and Marketsによるプロテイン・サプリメントの市場予想では、年6%の成長をつづけながら、2022年には6兆円規模の巨大市場になることが報告されています。 このような背景の中、近年ではホエイ・プロテインの研究結果が数多く報告されるようになり、2018年に入ると、これらをまとめたメタアナリシスがすでに3件も報告されています。 ＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。 その内容は、以下のようなテーマになっています。 ・女性の筋トレやダイエットに対するホエイの効果 ・筋トレによる
ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう - リハビリmemo
「ベンチプレスで大胸筋を損傷する人が増えている」 2012年、カナダ・ヨセフ健康センターのElMaraghyらは、過去に報告された大胸筋損傷に関する知見をレビューしたところ、近年になって大胸筋損傷の報告件数が急速に増加していることを明らかにしました。 1822年〜2010年までの大胸筋損傷の報告件数は365件ありましたが、その76%が1990年以降に報告されていたのです（ElMaraghy AW, 2012）。 Fig.1：ElMaraghy AW, 2012より筆者作成 ElMaraghyらは、その理由についてこう述べています。 「近年のフィットネス人口の増加により、ベンチプレスで大胸筋を損傷する人が増えている」 そしてこう続けます。 「大胸筋損傷はさらに増加するだろう」 今回は、大胸筋損傷のメカニズムや重症度、その予防方法について考察していきましょう。 Table of content
筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう - リハビリmemo
筋肉のもとである筋タンパク質は、24時間、いつも合成と分解を繰り返しています。筋肉量が維持されているのは、この合成と分解のバランスが釣り合っているからです。 筋トレをすると筋タンパク質の合成感度は少なくとも24時間は上昇します。この時間帯で効果的にタンパク質を摂取すると、筋タンパク質の合成が最大化されることが示唆されています。 『筋トレ後のタンパク質摂取は24時間を意識すべき理由』 効果的にタンパク質を摂取するためには、最適な量を最適なパターンとタイミングで摂取することが大切です。 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう』 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう』 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう』 しかし、いくらタンパク質の量やパターンにこだわっていても、摂取する食品やプロテインの品質が悪ければ、それはとても
【ガリガリからマッチョへ】2年間の筋トレ総まとめ
こんにちは。AKIOです。 2016年の4月に筋トレを開始。 現在2018年の4月で、 筋トレ開始から2年が経ちます。 2年で身体はこれだけ変わりました。 自分がどんな食事、サプリメントを摂取し、 どのようなトレーニングを行ってきたのか。 その結果、身体はどのように変化したのかを紹介したいと思います。 今はガリガリだけどマッチョになりたい。 そんな方の参考になれば幸いです。 以下の4つの観点から、 時系列で振り返りたいと思います。 身体の写真 トレーニングメニュー トレーニンググッズ サプリメント 筋トレ開始から0ヶ月 63kg 小中高とサッカーを10年。 身長は178cm。 食べても太らない体質で、 ずっとガリガリでした。 大学4年次を休学して世界一周の旅へ。 その後帰国し、 復学するまでに1ヶ月時間があったので、 憧れていた「マッチョ」を目指し、 食事と筋トレを本格的に開始。 筋トレ0
筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っておこう - リハビリmemo
「150 / 94」 血圧計に表示された数値をみた医師は、残酷な診断を告げました。 「高血圧ですね」 Fig.1：高血圧治療ガイドライン2019（JSH2019）より筆者作成 「高血圧は怖い病気なので、まずは運動や生活習慣の見直しから始めてください」 なぜ、高血圧は怖い病気なのでしょうか？それは血圧の仕組みを見るとよくわかります。 血圧は、心臓から拍出される血液の量（心拍出量）と血管の柔らかさや血液のサラサラ度（血管抵抗）をかけ合わせた数値です。 血圧 = 心臓から拍出される血液量 × 血管の柔らかさ・血液のサラサラ度 ここからわかることは、心臓から拍出される血液量が増えたり、血管が硬くなったり、血液がドロドロになると血圧が上昇し、高血圧になるということです。また、高血圧が続くと血管にストレスがかかり、さらに血管が硬くなるといった悪循環が生じます。 血管が硬くなると多くの臓器にネガティブな
イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう - リハビリmemo
「いつも頭の中で4回転を跳ぶイメージを繰り返している」 平昌オリンピックで2大会連続の金メダルを獲得した羽生選手はインタビューでこう述べています。 イメージトレーニングが運動の正確性やパフォーマンスを向上させるというエビデンスは数多く報告されており、その神経学的メカニズムも解明されつつあります。運動をイメージすると、運動を行ったときと同じ脳の領域の神経が活性化され、実際の運動時のパフォーマンスが向上することが示唆されています（Grosprêtre S, 2017）。 では、筋トレにおいてもイメージトレーニングは有効なのでしょうか？ 現代の脳科学やスポーツ医学はこのように答えています。 「イメージトレーニングは筋トレの効果を高める」 今回は、筋トレとイメージトレーニングについて考察していきましょう。 Table of contents ◆ イメージトレーニングが筋力を増強させる科学的根拠 ◆
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