筋トレ分割法：週6日のルーティンパターン
1週間に6分割をして筋トレをする、超ハードコアなルーティンを紹介します。フィジーク選手やボディビルダーのような体になりたい人向けです。 6分割法 その1：脚を前後で分ける 胸 背中 腕 大腿四頭筋 肩 ハムストリングス、ふくらはぎ 脚を大腿四頭筋、ハムストリングスで鍛え分ける高等テクニックが必要になりますが、脚を強化するのにおすすめな分割法です。かなりハードではあるものの、腕がオフ日のような扱いになります。 完全なオフは好きな日に入れて構いません。おすすめは、大腿四頭筋デイの前後どちらかです。 腹筋は好きな日に入れてもいいですが、体力的に楽な腕や肩の日にいれるといいでしょう。 6分割法 その2：弱点部位を強化する日を作る 背中 胸 脚 肩 腕 弱点部位 オフ 弱点部位をまとめて6日目に鍛える方法です。すべての部位をまんべんなく鍛えることができ、かつ弱点部位もカバーできるのがメリット。 背中
BCAA・グルタミン・クレアチン…筋肥大が目的ならどのサプリメントを飲めばいいのか？
ワークアウトハッカー(＠workouthacker)です。 私が発行しているワークアウトハッカーメルマガに、次の質問が寄せられました。 グルタミン、BCAA、クレアチンなどサプリメントの種類が多く、筋肥大に何を飲めば良いかわかりません！ とりあえずこれ飲んどきな！というのがあれば教えてください。 たしかに、「筋肉の肥大に！」といったサプリメントは多く出回っています。 質問者さんが言うように、もはや種類がありすぎて、どのサプリメントを選べばいいかわからない、「サプリメント難民」が増えているように感じます。 そこで今回は、元トレーナー、元サプリメントメーカースタッフの私が筋肥大にオススメのサプリメントをピックアップしました。 なるべく安く済ませたい人や、お金がかかっても効果を得たい人、どちらもいると思いますので、予算別で選びました。 体を大きくしたいけど、どのサプリメントを選べばいいかわからな
【リーンバルク】なるべく脂肪をつけずにバルクアップするための、カロリー摂取量の設定方法
こんにちは、ワークアウトハッカー（＠workouthacker）のブログです。 筋トレをする人が目指す場所は、言うまでもないですが いかに筋肥大するか ですよね。 最近のフィットネス業界では 「なるべく脂肪をなるべくつけずにバルクアップしようぜ！」 という風潮があります。これを「リーンバルク」といいます。 そんなことができるの？と思われるかもしれませんが、ある程度まではできるんです（完全には無理ですが） 体脂肪をつけずに増量（筋肉量のみ）を実現するには、 筋肥大専用のカロリー数を設定 が必要不可欠です。 はじめは慣れないかも知れませんが、1回やってみたら、「なんだ、案外カンタンだな」と思うはずです。 流れとしては、1日に摂取すべき摂取カロリーを割り出し、 P（タンパク質） F（脂質） C（炭水化物） のバランスを設定していきます。 今回の記事は、リーンバルクを目指すあなたに、次のことを出来
【おすすめ】グルタミンの効果、飲み方、選ぶポイントはこれ
体内で、体を動かすためのエネルギー（糖質など）が不足すると、筋肉を分解してエネルギーが作られます。これを「糖新生」といいます。体の働きとしてはごく自然なことなのですが、トレーニングをしていて筋肉をつけたいなら防ぎたいことなんですね。この場合、グルタミンや糖質をトレーニング前後に摂取することで防ぐことができます。 グルタミンは体に最も多いアミノ酸 実は骨格筋中のアミノ酸の60％はグルタミンで出来ています。 60％もあるということは、それだけ必要とされているということです。 あとグルタミンの大きな特徴としては、「小腸のエネルギー源にもなる」ことです。 「小腸が〜」と聞くと難しく感じるかもしれませんが、仕組みはシンプル。 小腸の働きはカンタンに言うと、「胃で消化された栄養を最終的に体内に吸収しちゃうぜぇ〜」ってことなんですね。 つまり、いくらたくさんお肉を食べようが、プロテインを飲もうが、小腸が
器具が少ない公共施設で追い込む効果的なトレーニング方法
私自身、ジムに通い始める以前は経済的な理由や、周りに大きいジムがなかったのもあって、公共施設でトレーニングしていた期間がありました。 公共施設って、ウェイトもマシンも少ないから取り合いになることが多いんですよね。。。 しかもそういった場所に限って「主（ヌシ）」みたいな人がいて、長時間マシンやウェイトを占領したりします。 でも、そんななかでも追い込むことはできます。軽い重量でも筋肥大は起こるという証明もされていますし、筋肉を大きくしたいならとにかく「どこまで疲労させられるか」が1番大事です。 「筋肥大＝高重量」という考え方の人が多いと思いますが、アメリカでは低重量を使用してても、信じられないくらいデカいボディビルダーもいます。日本でも低重量を使用して大会で優勝された方もいます。現代の科学でも筋肥大のメカニズムは完璧には確立されていないのです。 今回は公共施設という限られた環境の中で筋肉を大き
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