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肩こり、うつ、不眠… コロナ時代に「疲れをためない」暮らし方
疲労と休息に詳しい、精神科医で早稲田大学准教授の西多昌規さんに聞く 2020/12/15 伊藤和弘＝ライター ちなみに米国眼科学会では、眼精疲労の予防のため、パソコン作業をするときに「20-20-20の法則」を推奨しているという。「20分ごとに20秒間、20フィート（約6m）先を見る」というものだ。20分ごとに作業を中断するのは難しそうだが、目を休める時間も短いのでうまくリズムをつかめば案外やりやすいかもしれない。
「冷え」対策 効果が期待できるのはどんな方法？
1 首をマフラーなどで温める 皮膚には冷たさを感じる「冷点（れいてん）」というものが存在するが、全身の中でもその分布密度が多く、感度が高いのは「首」や「顔」。従って、「首元をマフラーなどで温める、マスクをするなどは効果的」（平田さん）だ。 2 襟元の開口部は閉じる 襟元と下部を開けていると、下から入った空気が上に抜ける「煙突効果」で冷えやすい。下部を閉じていても、上から入って温まった空気がまた抜けてしまい胸や背中などの温度も下がる。そのため、襟元のボタンは閉じる、タートルネックの服を着る、手首や足首も覆って空気の出入り口（開口部）を塞ぐほうが効率的に温まる。 3 広い面積の温度を上げる 前述したように襟元を閉じるなどすれば胸やおなか、背中など広い面積で皮膚の温度が高くなる。「たとえ0.1度でも広い面積で温度が上がれば、脳の体温調節中枢に『もう十分温まった』という情報が伝わり、AVAが開き始
筋肉を増やすなら、お勧めの酒のつまみはどれ？
赤身の肉や魚、鶏のささみなどで動物性たんぱく質を摂取しよう 2020/12/4 葉石かおり＝エッセイスト・酒ジャーナリスト 毎日摂取するとなると、気になるのはその量。素人考えだと、「カラダにいいならたくさんとればいいじゃないか」と思いがちだが…。 「1日当たり3食合計60～70gが理想です。中高年の場合は体重1キロ当たり、0.4gを目安としてください。この計算式でいうと、体重50kgの女性であれば１食当たり20g、3食合計で60gとなります。私自身もこの計算式を利用しています。また、1食で1日分をまとめてとろうとせず、必ず3食に分けてとるようにしましょう」（藤田さん） 1食でどうすればたんぱく質20gがとれるだろうか。肉・魚であれば、部位にもよるが100g当たりだいたい20g程度のたんぱく質を含んでいる。豚ヒレ肉なら2～3切れ、サバなら1切れ、イワシ缶1個が目安になる。 また、卵1個のたん
筋肉を増やすなら、お勧めの酒のつまみはどれ？
赤身の肉や魚、鶏のささみなどで動物性たんぱく質を摂取しよう 2020/12/4 葉石かおり＝エッセイスト・酒ジャーナリスト せっかく筋トレをしても、直後にお酒を飲んでしまうと、その効果が台無しになる…。トレーニング後の飲酒を楽しみにしていた酒好きな人にとって衝撃的な事実を、立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡さんから聞いた。それでは、筋肉を増やすなら、どのようにたんぱく質をとるのがいいのか、酒のつまみなら何がいいのか、引き続き藤田さんに教えてもらおう。 アルコールは筋肉の合成に影響を及ぼし、筋トレ後に酒を飲むと筋トレの効果が台無しになる。 前回分かった衝撃的な事実は、筋トレラブの酒飲みにとって、かなりショックだったのではないだろうか。立命館大学スポーツ健康科学部教授で、『眠れなくなるほど面白い 図解たんぱく質の話』などの本を監修している藤田聡さんは、「筋トレを行うと、筋肉の合成を高める
世の中「睡眠、睡眠」と騒ぎすぎ 理想の睡眠にこだわらない
第7回 「悩みやすさ」をエスカレートさせる疲労、その解消のコツ 2020/12/4 柳本操＝ライター 疲れているときの休み方次第で、疲労はスムーズに回復することもあれば、持ち越してしまうこともある。リフレッシュしたくて週末に遠出したのにかえって週半ばまで疲れを引きずる、というパターンを経験する人は多いかもしれない。「効率よく休むには、疲労レベルに合った休み方をする必要がある」と話すのは、元・陸上自衛隊心理教官で心理カウンセラーの下園壮太さん。第7回では、疲労レベルごとの休み方のヒント、睡眠のとり方のヒントを教えていただきます。 疲労レベルごとに休み方を変えよう 前回は、「休息のためには、自分が何をしたときにリラックスできるかを感じてみることが大切」ということを教えていただきました。「課題克服型」の人は、休みのときにもつい、この時間を有効に生かそう、などと頑張りすぎて、ますます疲れをためる、
第３波を乗り切るためのコロナ対策
新型コロナウイルスの新規感染者が再び急増し、日本は今、流行の第3波を迎えている。今後さらに気温と湿度が下がると、ウイルスの生存により適した条件が整うようになる。これ以上の流行拡大を防ぐためには、1人1人が感染予防策を改めて見直し、感染リスクの高い行動を避けて生活することが不可欠だ。第3波を乗り切るためのコロナ対策を、もう一度まとめた。
太っても健康でいられる「良い肥満」の正体が最新研究で判明！
第1回 生活習慣病のリスクが上がる「悪い肥満」との決定的な違いとは？ 2020/12/1 伊藤和弘＝ライター 肥満は様々な病気につながる“悪いもの”というのが常識だったが、最近は健康に悪影響を及ぼさない「良い肥満」もある、という研究が注目を集めている。どのような肥満が「良い肥満」なのか、自分が「良い肥満」かどうか判断する方法はあるのか、など気になることは多い。 一方で、「悪い肥満」の代表例ともいわれる「メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）」が、認知症やがん、心疾患など怖い病気へとつながっていくメカニズムについても明らかになってきた。こうした「良い肥満」と「悪い肥満」について詳しい、慶應義塾大学医学部腎臓内分泌代謝内科の教授である伊藤裕さんに、健康長寿を実現するために、目指すべき体形について解説していただこう。
腎臓はある日突然力尽きる 異常値が出たら放置は禁物
腎臓の状態を知るために欠かせない、血液検査のクレアチニンとは？ 血液中の老廃物をろ過して尿と一緒に排出するなど、生命の維持に欠かせない機能を担う、腎臓。「腎臓が悪くなると透析治療が必要になる」ということはよく知られているが、その異変を早めにキャッチする方法や、腎臓の健康を守る方法は、よく知らない人が多いのではないだろうか。 腎臓は、全身の血管の老化の影響を受けやすい臓器でもあるため、腎臓の機能が低下すると、心筋梗塞や脳卒中といった血管の障害を起こしやすくなり、死亡リスクも上昇する。腎臓の健康の維持は、健康長寿の生命線の1つと言っていいだろう。 だが、腎臓は、肝臓や膵臓と並んで「沈黙の臓器」と呼ばれており、腎臓の異変を症状からキャッチすることは難しい。第1回では、そんな腎臓の異常を察知するのに非常に優れた情報源が「尿」であることを解説した。 今回は、腎臓の状態を示すもう1つの指標、健康診断の
骨を強くするのに必要な、カルシウム以外の栄養素とは？
正解は、（2）ビタミンD と（4）ビタミンK です。 骨を強くするゴールデン・トライアングルとは 骨はカルシウムでできているため、骨を強くするには、まず原料となるカルシウムを積極的に補給する必要があります。さらに、カルシウムの吸収を促進するビタミンD、カルシウムの骨への沈着を進めるビタミンKも重要で、この3つの栄養素が、骨を強くする「ゴールデン・トライアングル」といわれます。 カルシウムが多く含まれるのは、牛乳、ヨーグルト、豆腐など。魚では、骨ごと食べられるワカサギ、シシャモ、シラス干しなどの小魚に多く含まれ、サバなどの缶詰も骨が軟らかく骨ごと食べられるのでカルシウム量は豊富です。 ビタミンDはこのところ注目が高まっている栄養素です。不足すると骨がもろくなるだけでなく、糖尿病や高血圧のリスクも高くなる可能性が示唆されています（Arch Intern Med. 2007 ;167:1159-
中高年のひきこもり 「お金の話」極めて重要、そして親亡き後は…
人間心理はお金があるほど働きたい気持ちが高まる 斎藤さんは、「親亡き後のお金の話をきちんとしておくこと」が重要だとおっしゃっていますが、ひきこもりの対応に「お金の話」が重要なのはなぜでしょう。一人前として扱うということでしょうか。 斎藤さん よく「お金があると分かると、働く意欲をなくすのではないか」と心配する親御さんがいますが、私は逆だと思います。意外かもしれませんが、「余裕があると分かったので働く気になりました」と話す当事者も少なくありません。 お金は欲望の種なので、お金がない生活を続けていると、欲望そのものが消えてしまいます。小遣いをあげないということは、「社会参加をしなくていい」というメッセージになるのです。コロナ禍で消費を控えている人も多いでしょう。ですが、ひきこもっている人には、消費を促すことが重要です。小遣いをきちんとあげてほしいということです。とはいえ、無制限にあげるのもよく
周囲の目が気になる「せき」 止めるのNG、姿勢を変えると軽減も
医療機関では『せきが続く期間』を『3週間』と『8週間』を基準に分類して、疾病の見極めをしているという。感染症には3週間で落ち着くものが多い。8週間以上長引くような『せき』には、肺がんや結核などの病気に加えて、レントゲンでは異常が見られない病気が隠れていることも少なくないようだ。 ――迎教授「『せき』が3週間以上続くのなら、精密検査をして他に原因がないかを探る必要があります」 ――迎教授「実は、脳の『せき中枢』に『せきをするように』信号を送るセンサーは、気道だけでなく、胃、食道や心臓など他の臓器にも存在します。つまり、『せき』は体からの警告信号。私たち医師は、その『せき』という信号に耳を澄ませ、『せき』の元凶である疾患を見つけて根本から治療することを大切にしています」 どうやら、病気を知らせるサイン「せき」を侮ってはいけないらしい。 「せき」は1回、2キロカロリー！ それにしても、「せき」は
“生涯健康な脳”を維持する！ 「脳の活性化」3大鉄則
第3回 集中力、やる気、記憶力…… 脳を働きやすくする生活習慣 2020/11/13 田村 知子＝フリーランスエディター 「人の名前が思い出せない」「集中力が続かず、仕事がはかどらない」「若い頃のように意欲が湧かない」など、加齢とともに「脳力」の衰えを感じている人は多いだろう。だが、何歳になっても脳機能を成長させることはできるという。では、どんな習慣が脳の力を衰えさせ、逆にどんな習慣が脳に良いのか。前回は、「脳力」の低下を招く3大要因とその対策について解説した。本特集の最終回となる今回は、「脳力」を活性化し、生涯にわたって健康な脳を維持するための3つの生活習慣について紹介しよう。 脳を活性化させるためには、良い刺激を与えることが大切 加齢とともに、記憶力や集中力、意欲の衰えを感じる人は少なくない。それに加え最近は、コロナ禍の影響で仕事や生活のスタイルが大きく変わり、複合的なストレスが高まっ
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