盛夏を過ぎると急増！ つらい夏バテはこう乗り切る
食事のポイントは「香り」と「彩り」、今日からできる5つの対策 2016/8/29 梅方久仁子＝ライター 夏の盛りも過ぎて、そろそろ食欲の秋が近づいて来たというのに、なんだかだるくて食欲が出ない…。そんな体調不良に悩んでいる人はいないだろうか。夏の間に少しずつ積み重なった胃腸の疲れや自律神経の乱れが、「食欲低下」や「だるさ」という形で表に出てきたものが、夏バテ。つまり、お盆を過ぎて秋へと向かうこの時期は、夏バテが最も増える時期なのだ。 つらい夏バテをどう乗り切ればいいか、管理栄養士としてテレビ出演や書籍監修、講演活動など、幅広い分野で活躍する新生暁子さんに、食事を中心とした対処法を聞いた。 夏バテは、自律神経の乱れと栄養不足の悪循環 夏バテとは、夏の暑さが元になって起こる体調不良の総称で、食欲不振、疲労感、倦怠感（だるさ）などが代表的な症状だ。「夏バテの主な原因は、栄養不足（栄養バランスの偏
元会長が激白！明治が泣く泣く「カール」から撤退するまで（週刊現代） @gendai_biz
国民的商品を捨てる!? 「カール」の東日本での販売停止が発表され、誰もが耳を疑った。合理的な経営判断か、小手先のリストラか――。決断の裏で、経営陣は苦悩していた。元最高幹部が初めて語る。 カルビーに負けた 「カールは発売から四十数年、活躍してくれました。（東日本での販売中止は）非常に残念です。 ただ、このところ、皆さん騒いでくれる割には買ってもらえない。販売が終わると発表してから、騒ぐだけでね。もちろん、恨み節ではなく、商品として当然のライフサイクルだと思います。 （ネットのオークションサイトで一時、高値で取り引きされていたが）あれはさすがに、デタラメな値段だよね。『カール撤退』は、残念ながらカルビーのポテトチップスに負けたという歴史です。ポテトチップスのほうが売れていますから」 こう話すのは、明治ホールディングス（HD）相談役の佐藤尚忠氏（77歳）だ。 佐藤氏は明治製菓の社長として、同じ
しつこい疲れは副腎疲労？ 副腎を元気にする食事法
オメガ3系脂肪酸を含むイワシ、アジなどの青魚は積極的に食べたい（c） daniel vincek-123rf 副腎に良い食べ物として積極的にとりたいのは、ホルモンや組織の材料となる「良質なたんぱく質」と「良質な脂質」だ。 本間夫妻は、たんぱく質として、肉なら鶏や豚、できればグラスフェッド（牧草飼育）の牛肉を選択。魚なら食物連鎖で重金属を蓄積しやすいマグロなどの大型魚以外のものを選び、焼く・炒めるなどシンプルに調理して食べているという。特に、体に良いオメガ3系（n-3系）脂肪酸を含むアジやイワシ、サンマなどの青魚を使った料理は本間家の定番メニュー。龍介副院長の得意料理だというオイルサーディンや海鮮サラダ、焼き魚、カルパッチョなどレパートリーも幅広い。 「副腎疲労がベースにある人は腸の消化・吸収が悪く、また本来なら朝に多く分泌されるはずのコルチゾールがうまく分泌できないので、朝に思うように元気
日本人が最も気をつけるべきは食塩！ 今の2割減らす
日本人の死因第1位のがん。生涯でがんになる確率は男性63％、女性47％にも達する。毎年36万人以上がこの病気で亡くなり、その数は年々増えている。国立がん研究センターの社会と健康研究センター長の津金昌一郎さんと、がん対策情報センターがん統計・総合解析研究部長の片野田耕太さんに、食生活の見直しについて聞いた。 食生活はがんのリスクにどのような影響があるのだろうか。「日本人が最も気を付ける必要があるのは塩分です。塩辛、たらこ、漬物などの高塩分食品の摂取量が多い人は、少ない人に比べて、日本人に多い胃がんを発症するリスクが高くなる。また塩分の多い食事を取り続けると、高血圧症から脳卒中にもなりやすくなります」と、国立がん研究センターの社会と健康研究センター長の津金昌一郎さんは解説する。 「日本人の食事摂取基準」（厚生労働省、2015年版）では、塩分摂取量は男性で1日8g未満、女性で7g未満に抑えること
遅い夕食でも太りたくないなら、お勧めは「分割食べ」
第11回 太らない人の食習慣を活用してメタボを予防する 2017/7/17 奥田弘美＝精神科医（精神保健指定医）・産業医・作家 子どもの頃は実は自然にできていた！？ 実はこの「その1」と「その2」の習慣をつけることは、難しいことではありません。誰もが子どもの頃は持っていたはずの、自然でかつ合理的な太らないための食事習慣です。 子どもを育てた経験のある方に尋ねると、「そうそう、子どもっておなかがすいていないと大好きなケーキやハンバーグでも残すわよね」「しかもおなかがちょっと満たされると遊びに行っちゃうし」とうなずかれます。私も2人の男児の子育てを経験しましたが、2人とも見事に幼少時からこの食習慣を持っていました。「もったいないから最後まで食べたら？」と小言を言ったら、「これ以上食べたらおなかがパンパンになって苦しいよぉ！」と怒る始末。「そうか、人は本来、おなかがパンパンになることを苦痛だと捉
太らない人が密かに実践している「3つの食習慣」
第10回 空腹感を無視した食べ方をしていませんか？ 2017/6/30 奥田弘美＝精神科医（精神保健指定医）・産業医・作家 これは最近「血糖値スパイク」と呼ばれ注目されている状態で、血糖値が急降下していくときに、胃がもぞもぞとして「おなかがすいたような落ち着かない妙な感じ」が起こります。ひどいときには空腹感だけではなく、眠気、脱力感、動悸（どうき）、冷や汗、頭がぼーっとする、イライラするなどの症状が起こることもあります。 血糖値スパイクによる空腹感は「前に食べた食べ物のエネルギーを使い切りましたよ」という体の合図ではなく、いわゆる「偽の空腹感」のようなもの。この偽の空腹感を防ぐ意味でも、「赤黄緑を1：1：1」の栄養バランスが基本となります（詳しくは「ストレス・疲労に負けない食事の基本は『赤黄緑を1：1：1』」を参照） 。 これらを組み合わせて食べると、血糖値の急上昇・急降下が起こらず、緩や
「食べる量を減らさず、内臓脂肪を減らす方法」が分かった！：メタボ・肥満解消に効果！「代謝アップ」大作戦：日経Gooday（グッデイ）
前回記事「『そんなに食べていないのにやせない』人が、まずやるべきこと」では、「太ることを警戒して食べる量を減らし過ぎると、かえって肥満を招く」という話をした。代謝のいい体をつくるためのステップ1は「食事のリズムを見直す」ことだったが、今回はステップ2の「食事の内容を見直す」と、ステップ3の「不足している栄養素を補う」について解説する。食べる量を減らさずに内臓脂肪を減らすダイエット法に詳しい管理栄養士の小島美和子さんらに話を聞いた。 おやつがやめられない人は栄養バランスを疑って 「お菓子を食べたいからごはんは食べない」「お酒を飲む日はごはんを抜く」。こんなふうに、間食や飲酒をごはんと置き換えていないだろうか？ 「これらは、エネルギーだけなら交換できますが、栄養素的には全く交換できません。1日の摂取エネルギーの中で、食事以外の割合が増えるほど、栄養バランスは悪くなり、結果的に内臓脂肪が増えてし
まさか俺が…追い出し部屋行きは“運”かもね？
心理的契約は多くの場合、会社という目に見えない組織だけでなく、実際に日々関わる上司（＝経営者）との関係性において構築され、働く人たちの意欲に影響する極めて重要な要因のひとつだ。 日本の経営者は「心理的契約」を重要視していないと、かねてから研究者の間では指摘されてきた。1958年に経営学者のジェイムズ・アベグレンが著書『日本の経営』の中で、日本企業の特徴は「終身雇用に代表される心理的契約にある」としているにも関わらず、だ。 ある意味この「心理的契約」、つまり「私は企業から大切にされている」と従業員が思える企業との関係性が日本企業の強みでもあった。 ところが、バブル崩壊以降「組織再構築」を意味するリストラクチャリングが、専ら「不採算事業・部署や従業員を削減すること」を表す言葉として定着した日本では、ある日突然、いとも簡単に「人」を「コスト」とし、契約の不履行を平然と行っている。本来であれば、契
体脂肪を落とすカギは“代謝”！なかでも意識すべき「ニート」って何？
「褐色脂肪細胞」が元気だと脂肪がどんどん燃やされる 脂肪消費のプロセスを活性化させることも“代謝”を高めることの一つだ。 「体脂肪は脂肪細胞という特殊な細胞の集まりですが、脂肪細胞には『白色脂肪細胞』と『褐色脂肪細胞』の2種類があります。『白色脂肪細胞』には消費されずに余ったエネルギーをため込む働きがあり、『褐色脂肪細胞』には脂肪を燃やして熱に変え、エネルギーを消費する働きがあります」（宮崎教授） 脂肪消費には、この2つの脂肪細胞が関与する。プロセスをかいつまんで説明すると以下のようになる。 食事制限や運動によりエネルギーが不足する ↓ 脳が「脂肪を分解してエネルギーを生成しろ」と命令 ↓ アドレナリンなどの脂肪動員ホルモンが分泌 ↓ 「白色脂肪細胞」に蓄えられたトリグリセリド（中性脂肪）が放出され、脂肪分解酵素であるホルモン感受性リパーゼが活性化 ↓ 脂肪が分解されて、グリセロールと遊離
栄養ドリンクは疲労に効かない！？疲れ回避のための食の新常識
疲労の予防・改善に本当に効く飲み物、食べ物、サプリメントは？ 2016/7/8 塚越小枝子＝フリーライター たまった疲労を回復する手段は「睡眠」しかない（第2回「寝てもとれない疲れの原因は『いびき』だった！」参照）。しかし、食事や環境など生活の工夫で、できるだけ疲れにくくしたり、疲れの回復を助けたりすることはできる。一方で、私たちが疲れたときに頼りたくなる「栄養ドリンク」などが、むしろ疲れのもとになることも！ 本当に効果的な疲労の予防・解消法とは何か？ 東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身さんによる疲れ改善に関するアドバイスを2回にわたってお届けする。まずは「食」編。 疲れにくい人になるためにとりたい成分 ■抗酸化成分はこまめにとる 疲労の原因に活性酸素による酸化ストレス、いわば「体のサビ」が大きく関わっていることは、すでにお伝えした通り（第1回「明らかになった疲労の正体！肉体疲労と頭の
ヨーグルトは必ず食べるべき？ 腸内環境研究者が明かす腸にいい食べ方のコツ （4ページ目）：そこを知りたい「腸内フローラ」：日経Gooday（グッデイ）
菌が生きて腸に届くことは重要？ 食物繊維が腸内細菌のエサに？ 2016/6/7 村山真由美＝フリーエディタ―・ライター 菌が生きて腸に届くことは重要？ 多くの乳酸菌は通常は胃酸や胆汁酸に晒されるため、腸に届く前に死んでしまう。ヨーグルトには、「高生存性」「生きて腸まで届く」といったコピーがよく使われているが、生きて腸に届くことは重要なのだろうか。 「繰り返しになりますが、外来の菌は簡単には腸に定着できません。もちろん一時的に腸内フローラのバランスを変えることはできるかもしれませんし、生きて腸に届き発酵を促すことでよい効果を発揮する場合には、生きて腸に届かないと効果は得られませんが、腸に届くけれど何もしないで出てくる、という菌もいるでしょう」（福田さん） また、乳酸菌をとると、免疫力アップを期待できるという話は前述したが、免疫組織を刺激するのは、菌の外膜成分や菌細胞の中にあるDNAやRNAな
2カ月で4キロ減、人は知識がつくとやせられる【JINS田中社長】
第1回 遺伝子検査付き！スマホのサービスでダイエット 2016/2/15 田中仁＝ジェイアイエヌ社長 食べる順番が分かるだけで行動が変わる！ 例えば、私のかつての食生活と言えば、ラーメン屋さんに行って、ラーメン、ギョーザ、チャーハンが定番。炭水化物ばかりでした。しかし、栄養士の方いわく、両手一杯の野菜、片手のたんぱく質、片手半分の炭水化物が1回の理想的な食事。何グラムと言われるとピンときませんし実践しにくいものですが、これならイメージがわき分かりやすいですよね。 加えて、食べる順番が重要だということも分かりました。炭水化物から先に食べるのはNG。野菜を先に摂取すると、要は脂肪や糖質などの吸収を防いでくれます。食べる順番を変えたら太りにくくなる。 会食が入っていて、「今日は野菜が食べられそうもないな」というときは会社で野菜ジュースを飲んでから行くようにしています。それだけで大分変わると思いま
新型栄養失調が増加！食生活改善に取り入れたいパワーサラダって？
野菜は、レタスやキュウリなどの「淡色野菜」と、トマトやほうれん草に代表される「緑黄色野菜」の2種類を組み合わせるのが良い。果物は、りんごやイチゴ、グレープフルーツなど、ビタミンCやカリウムを多く含むものを選ぶのがポイント。トッピングの候補はナッツやハーブなどさまざまだが、特にナッツ類は脂質が含まれているので少し加えるだけでコクが増し、食感も楽しくなる。 量は、1食分で野菜175g、果物100gを摂ることを心がけたい。厚生労働省が掲げる1日の目標摂取量は野菜350g、果物200gなので、不足しがちな野菜や果物の1日の目標摂取量の半分を一皿で補えることになる。 次のページで紹介する3種類のパワーサラダのレシピは、 1日に必要な野菜、果物の1／2量が摂れるようになっている（次ページ参照）。興味がある人はそれらを参考に野菜や果物のボリュームを体感し、目標摂取量の目安にしていただきたい。また、サラダ
有森裕子 レース当日にやってはいけない5つのこと
情報に振り回されず、自分流にアレンジする力をつけよう 2016/3/4 有森裕子＝元マラソンランナー レースの4～5時間前に起床し、3時間前に食事を！ まず、1つ目は「空腹の状態でレースに出ない」ことです。私が現役の頃は、体をしっかり起こすために、レースの5時間前には起床していました。朝9時にスタートするのなら4時起床という早さ。それは無理だと思われる方でも、せめて4時間前には起きた方がいいと思います。 食事はレース開始の3時間前ぐらいに摂ることをお勧めします。現役時代の私はホテルの日本食レストランにお願いして、おにぎりやおもち、お味噌汁などを出してもらっていました。当時は「カーボローディング」が主流でしたから、とにかく炭水化物を主に摂取していました。 地方のマラソン大会に行くと、半分観光気分になったりして、宿泊したホテルの朝食バイキングでつい食べ過ぎてしまうことがあるかもしれません。レー
食べ過ぎ・飲み過ぎには18時間の“プチ断食”が効く！
節制後は和食がオススメ 18時間の節制を行おうとすると、食べ過ぎの翌日の昼頃になって胃がグーグーと鳴ってくる。「この、グーグーという音は実は空腹のために鳴っている音ではなく、前日の食べ過ぎによって膨らんだ胃が縮む時に出る音です。この段階では胃が元に戻ろうとしている途中で、戻りきってはいませんので、まだ食べてはいけません」（伊達さん）。 18時間を経過したら、待ちに待った食事を取ることができるが、その内容には注意が必要だ。いきなりコテコテの肉を食べることは避けたい。例えば、魚がメインの和食などがお勧めだ。「魚の脂に含まれるオメガ3脂肪酸には、脂肪の代謝を促す働きがあります」と伊達さん。青魚に多く含まれているが、苦手な場合は旬の魚を選ぶといい。 「このタイミングで食べる食材としては、前の日に食べた食材が含む添加物などの有害物質の排出を促進してくれるものもお勧めです。例えば、葉物では苦みが少しあ
食べ過ぎ・飲み過ぎには18時間の“プチ断食”が効く！
忘年会、お正月、新年会と続く年末年始は、食べ過ぎやお酒の飲み過ぎによって体調を崩しがちだ。気がついたら“体重増”一直線の憂き目を見ないためにはどうすればいい？ 不快な胃もたれ・胸焼け（第2回記事を参照）、はたまた二日酔い（第3回記事を参照）から即効で立ち直るには？ つい食べ過ぎ・飲み過ぎをしてしまった後でも、それをなかったかのようにカラダを復活させてくれる即効リセット術を3回連載でお届けしよう。 忘年会シーズン真っただ中！ 本人が望む望まずにかかわらず、当然のごとく食べ過ぎ飲み過ぎの日々。分かっちゃいるけどやめられない。“サイズ増量”一直線をご心配の方も多いのではないだろうか？ 果たして、「食べ過ぎた」ものをなかったことにできる夢のような即席ダイエット法はないのだろうか？ 「食べ過ぎた糖分が体脂肪に変わり、体重が増えるのは約2週間後。1食くらいドカ食いしても、緊急対策として1～2日の間に食
悪玉コレステロール値が高いのは、お酒を飲み過ぎたから？
冒頭では悪玉/善玉コレステロールという呼び方をしたが、「コレステロールに悪いもの、良いものがあるわけではありません」と話すのは、生活習慣病の予防・治療を専門とする岡部クリニック院長の岡部正氏だ。 「LDLコレステロールは、コレステロールを肝臓から末梢の細胞に運ぶ働きをしています。LDLコレステロールが増えすぎると、血管壁にコレステロールが蓄積されてプラーク（脂肪の塊）となり、動脈硬化を引き起こすため、『悪玉』と呼ばれています。一方でHDLコレステロールは、末梢で余ったコレステロールを肝臓に回収する働きをするもので、動脈硬化を防ぐことから『善玉』と呼ばれています。コレステロール自体は同じものですが、往きと帰りで違う乗り物で運ばれており、乗り物の名称が異なると考えれば分かりやすいかもしれません」 警戒すべきは、コレステロールそのものより「飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」 悪玉のLDLコレステロ
疲れが取れない、身体が悲鳴、つらい夏バテに効く「二つの食材」とは？（4/5） | nikkei BPnet 〈日経BPネット〉：日経BPオールジャンルまとめ読みサイト
「紅ザケのおにぎり」がお手軽疲労回復アイテム 次は「魚」だ。魚を食べることは健康に良いと一般に言われているが、夏バテ対策という観点では、どんな魚でもいいから食べればいいということはない。有効とされる栄養素を含む魚を食べる必要がある。 具体的にどんな魚がいいのか。中野ジェームズ修一氏（フィジカルトレーナー／米国スポーツ医学会認定ヘルスフィットネススペシャリスト）によれば、「紅ザケ、キンメダイ、桜エビ、イクラ、毛ガニ」などの魚類・甲殻類がオススメだという。 ⇒ 夏バテしたくない！ “疲労回復に効く食べもの”って何？ 上に挙げた五つを見て、何となく「赤い色素成分が関係するのかな」と想像できた人も多いだろう。その通りで、これらの食材は「アスタキサンチン」という赤い色素成分を豊富に含んでおり、このアスタキサンチンが強力な（βカロテンの約40倍）抗酸化作用を持ち、疲労回復に効果的だという。 中野ジェー
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深夜のドカ食いを避けるための「夕方におやつ」作戦
「“東京人との約束”が避難区域に引き止めた!?」 原発事故4年目の真実 (2ページ目)：日経ビジネスオンライン