有森裕子 ストイックな人ほど取り入れたい「LSD」
いよいよ本格的な夏がやってきますね。これからの季節、トレーニングを追い込みすぎると疲労が蓄積されやすくなり、ケガもしやすくなります。トレーニング時の暑さ対策はもちろん、寝室の温度調節なども工夫して、質の高い睡眠をとるように心がけましょう。入浴後のストレッチもしっかり行って、疲労軽減のためのケアに努めてほしいと思います。夏バテしないような食事や飲料のとり方は、バックナンバー「夏のランナーは『内臓疲れ』に注意！」も参考にしてください。 LSD（ロング・スロー・ディスタンス）で疲労を軽減！ 夏の練習に限りませんが、現役時代の私が疲労軽減のためによく行っていたトレーニングの1つが、LSD（ロング・スロー・ディスタンス）でした。その名の通り、その人にとって楽なペースで、ゆっくり長く走ることを目的とした練習です。 ランナーの走力レベルによっても変わってきますが、LSDの効用は大きく3つあります。1つは
有森裕子 心拍数を上手に利用して「オーバーペース」を防ごう
起床時に心拍数を計り「自分の平常値」を知る 心拍数を活用して体の変化をより正確に知るためには、まず、普段の心拍数を計っておくことが大切です。私は現役時代、朝、目が覚めたらすぐ手首に指を置いて脈拍を数えることを習慣にしていました。定点観測のように、毎日、起床時の同じ状態で計り続けて記録すると、自分の心拍数の平常値（安静時心拍数）が分かります。平常値を知っていれば、目が覚めて心拍数がいつもよりも高いときは「今日は疲れているな…」といった体調の変化に気づくことができます。1分間じっとしているのが面倒であれば、30秒だけ計ってそれを2倍してもいいでしょう。 安静時の心拍数には個人差があります。一般には成人の場合60～80／分くらいと言われています。アスリートは60よりも低い人が多く、運動不足の人や体調不良の人は80を超えることが多いようですが、大事なのは自分自身の平常値を知ることです。 効果的で体
男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ
“走るスポーツ”で男らしさをキープ！ メジャーリーガーのイチロー選手はケガをしない。彼のように40代になっても活躍するスポーツ選手の共通点は、がんばるときはがんばり、休むときはしっかり休むことだ。 といって、まったく運動しないのも良くないことは言うまでもないだろう。運動しないとテストステロンが使われない。筋肉を使わないと細くなるように、作る必要がなくなることで、どんどんテストステロンの生産力が落ちていく。 たくさん分泌して、たくさん使う。激しい運動をしたら、しっかり休む。「分泌と消費を繰り返すことで、いざというときにテストステロンが出る男になる。テストステロンが高い状態をキープし、男らしさを保つにはリズムが大切」（奥井院長） テストステロンを高めるには、筋肉量を増やすこと。そのためには上半身よりも、お尻や太ももなど下半身の大きな筋肉を鍛えるのがいい。ランニングの他、テニスやサッカーなど、「
【カリスマトレーナーが動画で解説】ケガ予防には運動前より運動後のストレッチが効く！
5月の大型連休を迎えて、ランニングやウォーキング、インターバル速歩、ハイキングなどの運動を楽しむにはちょうど良い季節になった。柔らかな日差しの下で走ったり、歩いたりすると気持ちがいい。だからといって、走り終わった後や歩きすぎた後のケアを忘れていると、思わぬところに痛みが出たり、ケガの原因になったりする。 そこで今回から3回にわたって、ランニングや歩きすぎた後の疲労回復やケガ防止に効くストレッチやエクササイズをお伝えしていく。指導してくれるのは、青山学院大学陸上競技部を箱根駅伝2連覇に導いた功労者の一人である、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん。青学の選手たちも行っているエクササイズの一部を、動画と中野さんの実践解説を合わせてお送りするので、参考にしてほしい。 ランニングやウォーキングは体力維持やダイエットに効果的な運動だ。しかし、つきまとうのが、やり過ぎや体のケア不足による膝痛な
石田純一さん／5キロのランニングとスクワットで太らない“高燃費”のカラダに
芸能界には若く見える人が多いが、中でも石田純一さんは別格だろう。とても還暦を過ぎているとは思えない。体形は30年以上変わらず、髪はふさふさ、肌だってツヤツヤしている。21歳下の理子夫人は2012年の男の子に続き、この3月に女の子を出産。つまり、62歳離れた子どもができたわけだ！ その若さの秘密はどこにあるのか？ 日経Gooday編集長・寺西 芝がインタビューした内容から、3回にわたって「石田純一のアンチエイジング術」を紹介しよう（1回目の記事はこちら）。第2回は運動の話を中心に――。 カラダだけでなく、頭と心も動かす 石田さんの若々しさを支えている「健康の秘訣」とは何でしょうか？ 石田 運動で「体を動かす」、本を読んだり勉強したりして「頭を動かす」、それからワクワクドキドキする楽しい時間を持って「心を動かす」ことでしょう。若い女性にドキドキしても問題があるので、今は妻に何度も恋をするように
有森裕子 レース当日にやってはいけない5つのこと
情報に振り回されず、自分流にアレンジする力をつけよう 2016/3/4 有森裕子＝元マラソンランナー レースの4～5時間前に起床し、3時間前に食事を！ まず、1つ目は「空腹の状態でレースに出ない」ことです。私が現役の頃は、体をしっかり起こすために、レースの5時間前には起床していました。朝9時にスタートするのなら4時起床という早さ。それは無理だと思われる方でも、せめて4時間前には起きた方がいいと思います。 食事はレース開始の3時間前ぐらいに摂ることをお勧めします。現役時代の私はホテルの日本食レストランにお願いして、おにぎりやおもち、お味噌汁などを出してもらっていました。当時は「カーボローディング」が主流でしたから、とにかく炭水化物を主に摂取していました。 地方のマラソン大会に行くと、半分観光気分になったりして、宿泊したホテルの朝食バイキングでつい食べ過ぎてしまうことがあるかもしれません。レー
あなたのランニング、ここを見直してみよう！
準備運動、筋トレ、フォーム、レース計画…こんなにある改善のヒント 2016/1/25 日経Gooday編集部 オリンピックイヤーである2016年を迎え、気持ちも新たにランニングの目標を立てているランナーの方も多いことでしょう。 ランニングの競技人口は2000万人を超え、今や国民的スポーツとなった感がありますが、一方で、思うように距離や記録が伸びなかったり、思わぬ故障に悩んだりしているランナーもいるのではないでしょうか。そんな皆さんのお悩み解決の糸口になりそうな、日経Gooday編集部おすすめの記事を集めてみました。 【1】準備運動と補強運動のやり方が間違っていないか？ まずは、今一番ホットなこちらの記事から。 箱根駅伝、青学躍進の陰に“理詰め”の体幹トレーニング【前編】 箱根駅伝、青学躍進の陰に“理詰め”の体幹トレーニング【後編】 お話を伺ったのは、正月恒例の箱根駅伝で見事2年連続総合優勝
箱根駅伝、青学躍進の陰に“理詰め”の体幹トレーニング【前編】
FEATURES of THEMEテーマ別特集 酒の強さは何で決まる？ 悪酔い・二日酔いを避ける飲み方 忘年会や新年会などの時期になると、「久しぶりに飲んだら酒に弱くなっていた」ということに気づく人も多い。酒に強くなったり弱くなったりするのはなぜか。酒を代謝する仕組みや悪酔いしない飲み方、病気とアルコールの関係などを紹介する。 最強の免疫力は「ストレス回避」「適度な運動」「体温上昇」で手に入れる！ 風邪、インフルエンザ、新型コロナウイルス──。こうした感染症にかからないために、また、かかっても軽く済ませるために、できるだけ免疫力を高めて対抗したい。本テーマ別特集では、免疫力を高める「ストレス回避」「適度な運動」「体温上昇」で気を付けたいポイント、そもそも免疫力とは何かをコンパクトに紹介していく。 「脂肪肝」を3カ月で撃退する5つの鉄則 「食事を改善すれば脂肪肝は3カ月で良くなる」と肝臓の専
マラソン「３０キロの壁」はウソ!? 本当の壁は「９０分」にあった！ - スポーツナビ
前回は、初心者〜初級者向けのフルマラソン完走必勝法を紹介しました。冬第３回となる今回は、フルマラソンを経験した多くの方が感じたことのある「３０キロの壁」についてご紹介します。 始めにズバッと結論をいうと、３０キロの壁は「一部の人」にしかないということです。その一部の人とは、皆さんがテレビで観戦するような、五輪や国際大会などの「男子トップランナー」の選手たちです。 そもそも、３０キロの壁とはどういうことでしょうか？ おそらく多くの方が感じた「壁」とは、足が急に重たくなり、体の動きも鈍り、それまで走ってきたペースが保てなくなる現象だと思います。 では、なぜこのような現象が起きるかというと、その理由の大半は「エネルギー切れ＝ガス欠」によるものだと科学的にも立証されています。 人が「ギリギリ保てるペース＝大会で頑張るペース」で運動をし続ける場合、いくらスタート前までにいっぱい食べて補充しても、その
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