有森裕子 ストイックな人ほど取り入れたい「LSD」
いよいよ本格的な夏がやってきますね。これからの季節、トレーニングを追い込みすぎると疲労が蓄積されやすくなり、ケガもしやすくなります。トレーニング時の暑さ対策はもちろん、寝室の温度調節なども工夫して、質の高い睡眠をとるように心がけましょう。入浴後のストレッチもしっかり行って、疲労軽減のためのケアに努めてほしいと思います。夏バテしないような食事や飲料のとり方は、バックナンバー「夏のランナーは『内臓疲れ』に注意！」も参考にしてください。 LSD（ロング・スロー・ディスタンス）で疲労を軽減！ 夏の練習に限りませんが、現役時代の私が疲労軽減のためによく行っていたトレーニングの1つが、LSD（ロング・スロー・ディスタンス）でした。その名の通り、その人にとって楽なペースで、ゆっくり長く走ることを目的とした練習です。 ランナーの走力レベルによっても変わってきますが、LSDの効用は大きく3つあります。1つは
「失敗に負けない」メンタルはこうして鍛える
周囲に敗因を聞けるかどうかで、立ち直り方は大きく変わる 失敗して落ち込む部下に的確な改善策を示してくれる「理想の上司」もおらず、自分で切り替えるしかない場合はどうすればいいでしょう？ 古家 失敗してメンタルが落ちない人はいませんが、切り替えが上手い人、下手な人は、負けた直後の態度を見れば分かります。切り替えの下手な選手は、ガックリと落ち込み、うなだれて、ずっと「ちくしょう」とブツブツ言っています（苦笑）。そうなってしまうと、周囲の人間も「悔しいね」しか言えないですし、遠巻きに眺めるしかないんです。 一方、切り替えの上手い選手は、すぐに周囲に聞きます。「どうでした？」「どこが悪かったですか？」と。そうすると、周囲も気付いたことを指摘しやすいですよね。「動きが悪かった」とか「終盤、攻めが足りなかった」とか。そうした指摘から敗因が明らかになり「では、次はここを改善しよう」という前向きな話ができま
有森裕子 心拍数を上手に利用して「オーバーペース」を防ごう
起床時に心拍数を計り「自分の平常値」を知る 心拍数を活用して体の変化をより正確に知るためには、まず、普段の心拍数を計っておくことが大切です。私は現役時代、朝、目が覚めたらすぐ手首に指を置いて脈拍を数えることを習慣にしていました。定点観測のように、毎日、起床時の同じ状態で計り続けて記録すると、自分の心拍数の平常値（安静時心拍数）が分かります。平常値を知っていれば、目が覚めて心拍数がいつもよりも高いときは「今日は疲れているな…」といった体調の変化に気づくことができます。1分間じっとしているのが面倒であれば、30秒だけ計ってそれを2倍してもいいでしょう。 安静時の心拍数には個人差があります。一般には成人の場合60～80／分くらいと言われています。アスリートは60よりも低い人が多く、運動不足の人や体調不良の人は80を超えることが多いようですが、大事なのは自分自身の平常値を知ることです。 効果的で体
正しい姿勢で「ドローイン」それだけで体幹は鍛えられる：あの人のカラダマネジメント術：日経Gooday（グッデイ）
年齢を重ねるに従って筋力は低下し、そのまま高齢になると健康な生活を送れなくなってしまう。それを防ぐために日々できることと、自らが実践している方法を体幹トレーニングで有名なトレーナー、木場克己さんに聞いた。 木場克己さんは、サッカーの長友佑都選手をはじめ、多くのアスリートや有名人、将来を有望視されるサッカーのジュニアユース選手などに“体幹バランストレーニング”を指導し、実績を上げている人物。第1回「腹を凹ますだけ！ プロ直伝、太りにくい体になる体幹トレーニング」では「ドローイン」を紹介したが、今回は、体幹部や下肢の強化につながる「姿勢の正し方のコツ」について教えてもらった。 ◇ ◇ ◇ 第1回では「ドローイン」について話しましたが、ちょっとしたコツを覚えると、より効果的にドローインで体幹深層部にある筋肉、インナーマッスルを鍛えることができます。そのコツとは「姿勢を正すこと」で
日本代表選手が教わった、太らない飲み方のコツは？
醸造酒、マヨネーズ、フィニッシュラーメンの怖さを知ろう 2017/2/23 松尾直俊＝フィットネスライター 2012年のロンドン五輪、柔道男子日本代表の金メダルはゼロ。柔道発祥国の面目は潰れ、男子柔道の危機とまで言われた。そして4年後のリオデジャネイロ五輪。男子73㎏級の大野将平、90㎏級のベイカー茉秋（ましゅう）の金メダルを筆頭に全7階級でメダルを獲得。復活と躍進を遂げたことは記憶に新しい。これには科学的なトレーニングに加え、体づくりに直結する栄養補給、つまり食事に関する改善や改革も大きく関わっている。そこで井上康生監督の下で食事指導に当たった管理栄養士の上村香久子氏に、ニッポン柔道の復活を支えた最新の栄養学に基づく選手たちの食事法と、ビジネスパーソンにも役に立つ食べ方を聞いた。 合宿中の選手は、通常練習よりもハードな稽古とトレーニングの連続。肉体的にも精神的にも追い込まれていく。そんな
筋トレや食事制限の習慣化のコツは「トリガー」を作ること【ビズリーチ・南社長】
仕事においては、やはりカラダが資本。多忙な中でも最高のパフォーマンスを発揮し続けるには、日頃からの健康管理が欠かせない。一流人が実践する健康マネジメント術について紹介する本コラム、今回は転職サイトなどを運営するビズリーチの南壮一郎社長にご登場いただく。社長として週100時間以上働く生活をしながらも、年に1回はトライアスロンのレースに出場するという南社長。多忙を極める中であえてレースに挑むのには深い理由があった。 年に1回はトライアスロンのレースに出場。そのワケは？ 7年ほど前から1年に1度、トライアスロンのレースに出場しています。中学から大学までサッカー部に所属するなど、習慣的にスポーツをしてきたものの、起業して多忙を極めるようになると、運動をする機会も減ってきました。そこで、レース出場という目標を掲げて、必然的にトレーニングをする状況を作ったのです。 参加するレースは、その時々のスケジュ
考えるトレーニングで「怒り体質」は徐々に変わっていく
「対症療法」でとっさの怒りを防ぎ、「体質改善」で「怒りにくい人」に 2016/7/26 山口佐知子＝ライター 「対症療法」と「体質改善」という2つのアプローチ 同じような出来事を経験しても、怒る人もいれば怒らない人もいる。安藤さんはこれを「怒りはアレルギーに似ている」と例える。「私達が日々怒る理由は人それぞれです。待ち合わせの場合も、時間に間に合えばいいという人もいれば、5分前に来ていないとダメだという人もいます。『花粉』『金属』などアレルギー反応の原因は人によって違うのと同様に、怒る原因も人それぞれなのです。出来事そのものが悪いわけではなく、誰もがその出来事で怒るわけではないのです。怒りっぽい人は、反応する出来事が多すぎる人のことです」（安藤さん） では、怒りという感情とどう上手に付き合って、「怒りっぽい」人から脱却できるのだろうか。 安藤さんは、アレルギーの治療法と同じで、怒りのマネジ
50歳直前ペーパースイマー、100m「美メドレー」への道
社会人になって以降、プールなど滅多に行かない中年記者。しかし、ぎくしゃくした泳ぎを小学生の息子にばかにされ、一念発起。大学最強水泳部の監督の指導を仰ぐことに。心許ないクロールしかできないわが身も省みず、流ちょうな4泳法メドレーを1年で完成させることが目標だ。監督が掲げる米国仕込みの“フラットスイム”は、中年記者のなまった体にも果たして有効なのか。「もう一度、水泳を習い直したい」「改めてスイミングを始めてみたい」と思っている読者向けに、目標達成までの長く険しい道程をお届けする。 （写真：竹井俊晴） 1962年生まれ。52歳。現役時代はバタフライの選手として活躍。5年間の米国留学で最先端の水泳トレーニング法を学ぶ。帰国後は中央大学水泳部のヘッドコーチ、続いて監督に就任。2004年に全日本学生選手権での11連覇を達成し、2014年には15回目の優勝を達成した。今では、米国仕込みの新しい水泳法「フ
センチュリーライドの前哨戦で100kmに挑戦して分かったこと
本企画で完走を目指す「ホノルルセンチュリーライド2015」。そのイベントでは160km（100マイル）を走ることになりますが、これまでの最長走行距離が50kmの私にとっては無謀な挑戦かも…との心配が。アドバイザーをお願いしているサイクルライフナビゲーターの絹代さんに相談し、センチュリーライド出場前に国内で100kmのロングライドに参加しました。今回はその模様をお伝えします。 クロスバイクから長距離向けのロードバイク（FELT ZW7）に乗り換えて丸3カ月。初めはハンドルの形の違い、ブレーキやシフトレバーの扱い方に戸惑ってばかりでしたが、クロスバイクで身に着けた基本のおかげで、意外に乗りこなしまでに時間はかかりませんでした。 でもその次に立ちはだかった壁は、長距離を走り切るための体力。本企画の目標であるホノルルセンチュリーライド2015では最長の160km（100マイル）を完走したい…。その
「骨で動く」1日5分のエクササイズで速攻シェイプアップ
古武術のワザを活かした新感覚！ 体のキレも改善 2016/6/1 北村 昌陽＝科学・医療ジャーナリスト シェイプアップに最適、2週間でウエスト9センチ減も ものごとのやり方を会得することを「コツをつかむ」というが、「骨で動く」コツは、がんばらないことだと松村さんはいう。 「がんばっている感じがするのは、体のどこかが力んでいる証拠。力みのない、いい動きになれば、実感として、力ずくでグイグイねじるような力感が消えて、体がひゅんひゅんと軽く動く。これが『骨で動く』感覚です」（松村さん）。
若さの目安はシミ・シワよりも「大腿四頭筋」
前ももに位置する大腿四頭筋。年齢と共に一番衰えやすい。（©Ewelina Kowalska-123rf） 櫻庭さんによると、下肢の中でも、とりわけ筋力の衰えの目安となるのが、前ももに位置する大腿四頭筋だという。 大腿四頭筋の筋肉量は、25歳くらいでピークを迎えた後、加齢により減少し、60歳では25歳時の約60％にまで落ちる（＊3）。櫻庭さんが行った研究によると、2週間ギプスを巻いて下肢の筋肉を使わないでいると、ハムストリング（ももの裏側の筋肉）の筋力は約14％衰え、大腿四頭筋の筋力は、約20％も落ちることがわかった（＊4）。 大腿四頭筋は、歩く速度に関係する、体の中でも大きな筋肉の一つ。したがって、運動不足による衰えやトレーニングによる筋肉量の増加が現れやすい。 「若さというと、肌のシミや小じわなどの外見を気にしがちですが、一番大事なのは“動ける体”であることです。動かないと、加齢と共に筋
認知症を防ぐには 「歩きながら計算」で頭の体操
たび重なる物忘れに、もしかしたら認知症の始まりではと悩んでいる中高年は多いのではないだろうか。認知症にならない、病気を食い止める生活とは？ 認知症「予備軍」といわれる軽度認知障害（MCI）の時期から進ませないためのケアも始まっている。海外の調査研究で、「皮肉屋」ほど認知症リスクが高いことも分かってきた。 2013年に厚生労働省が発表した調査結果では、65歳以上の認知症の人は約15％にあたる462万人。これに、記憶障害などがあるが日常生活には問題ないといった、MCIの診断を受けた400万人を加えると862万人。4人に1人は何らかの認知機能低下があるという計算になる。 発症を遅らせる MCIのまま放置すると約5～7年でその半数ほどが認知症に進行するともいわれる。MCIの人はもちろん、今は健康な中高年の認知機能低下を防ぎ、将来の認知症発症を遅らせることがより大切になっている。 厚労省の調査の代表
あなたのランニング、ここを見直してみよう！
準備運動、筋トレ、フォーム、レース計画…こんなにある改善のヒント 2016/1/25 日経Gooday編集部 オリンピックイヤーである2016年を迎え、気持ちも新たにランニングの目標を立てているランナーの方も多いことでしょう。 ランニングの競技人口は2000万人を超え、今や国民的スポーツとなった感がありますが、一方で、思うように距離や記録が伸びなかったり、思わぬ故障に悩んだりしているランナーもいるのではないでしょうか。そんな皆さんのお悩み解決の糸口になりそうな、日経Gooday編集部おすすめの記事を集めてみました。 【1】準備運動と補強運動のやり方が間違っていないか？ まずは、今一番ホットなこちらの記事から。 箱根駅伝、青学躍進の陰に“理詰め”の体幹トレーニング【前編】 箱根駅伝、青学躍進の陰に“理詰め”の体幹トレーニング【後編】 お話を伺ったのは、正月恒例の箱根駅伝で見事2年連続総合優勝
箱根駅伝、青学躍進の陰に“理詰め”の体幹トレーニング【後編】
FEATURES of THEMEテーマ別特集 酒の強さは何で決まる？ 悪酔い・二日酔いを避ける飲み方 忘年会や新年会などの時期になると、「久しぶりに飲んだら酒に弱くなっていた」ということに気づく人も多い。酒に強くなったり弱くなったりするのはなぜか。酒を代謝する仕組みや悪酔いしない飲み方、病気とアルコールの関係などを紹介する。 最強の免疫力は「ストレス回避」「適度な運動」「体温上昇」で手に入れる！ 風邪、インフルエンザ、新型コロナウイルス──。こうした感染症にかからないために、また、かかっても軽く済ませるために、できるだけ免疫力を高めて対抗したい。本テーマ別特集では、免疫力を高める「ストレス回避」「適度な運動」「体温上昇」で気を付けたいポイント、そもそも免疫力とは何かをコンパクトに紹介していく。 「脂肪肝」を3カ月で撃退する5つの鉄則 「食事を改善すれば脂肪肝は3カ月で良くなる」と肝臓の専
箱根駅伝、青学躍進の陰に“理詰め”の体幹トレーニング【前編】
FEATURES of THEMEテーマ別特集 酒の強さは何で決まる？ 悪酔い・二日酔いを避ける飲み方 忘年会や新年会などの時期になると、「久しぶりに飲んだら酒に弱くなっていた」ということに気づく人も多い。酒に強くなったり弱くなったりするのはなぜか。酒を代謝する仕組みや悪酔いしない飲み方、病気とアルコールの関係などを紹介する。 最強の免疫力は「ストレス回避」「適度な運動」「体温上昇」で手に入れる！ 風邪、インフルエンザ、新型コロナウイルス──。こうした感染症にかからないために、また、かかっても軽く済ませるために、できるだけ免疫力を高めて対抗したい。本テーマ別特集では、免疫力を高める「ストレス回避」「適度な運動」「体温上昇」で気を付けたいポイント、そもそも免疫力とは何かをコンパクトに紹介していく。 「脂肪肝」を3カ月で撃退する5つの鉄則 「食事を改善すれば脂肪肝は3カ月で良くなる」と肝臓の専
やってみると意外に難しい！ 「指トレ」で認知症予防
認知症について知っておきたい基礎知識についてわかりやすく解説する本連載。今回は電車の中で座った状態でもできる、脳トレーニングを紹介する。指を動かすと、広い範囲の脳が活性化する。 前回記事（「脳を刺激してよみがえらせる認知症予防“筋トレ”とは？」）では東京医科歯科大学特任教授の朝田隆さんが協力医師を務めるオリーブクリニックお茶の水の軽度認知障害のデイケアプログラムで実施する脳をよみがえらせる筋トレを紹介したが、同クリニックでは指をよく動かす活動も取り入れられている。 「運動を司る脳の領域のなかで、手指に関わる部分が最も広い。手指をよく動かすと、脳の広い範囲が刺激されます」（朝田さん）。 この「指トレ」やってみると意外に難しく、普段使わない指の動かし方に戸惑う。眠気があるときなどに行うと、脳がリフレッシュする。「やりにくい！」と感じることが大切なので、楽にできるようになったらスピードを上げるな
スピードの出し過ぎに注意! 本当に正しいジョギングのペースとは - スポーツナビ
ひと雨降るごとにどんどん涼しい季節になってきました。まさに「ランニングの秋」到来です。この連載の秋シリーズでは、初心者の方に特に取り組んでほしい、さまざまなトレーニングメニューを紹介していきます。 まずは、トレーニングの基本中の基本「ジョギング」についてです。簡単なようで、実は一番奥が深いジョギング。分かっているようで分かっていない、その方法や適切なペースを指導していきたいと思います。 今後紹介していくさまざまなトレーニング、例えばＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）やペース走、ビルドアップ走など数多くありますが、どんなに速く走れるようになっても、トレーニング全体の約７割がジョギングになります。それほど、実は一番大事なトレーニングメニューだということです。 ジョギングの正しい走り方は、これまでの連載で紹介した通りに作っていけばＯＫ。今回は、意外と知らない「ジョギングの適正なペース」につい
リリース、障害情報などのサービスのお知らせ
最新の人気エントリーの配信
j次のブックマーク
k前のブックマーク
lあとで読む
eコメント一覧を開く
oページを開く
腹を凹ますだけ！ プロ直伝、太りにくい体になる体幹トレーニング
義務的に仕事してるあなたには「○○力」がない
近くで銃声、あなたならどうする (9ページ目)：日経ビジネスオンライン